Все что нужно знать о жирах. Функция жиров в организме человека

Общий рейтинг статьи/Оценить статью
[Всего голосов: 7 Общая оценка статьи: 5]

С чем у нас ассоциируются жиры? Практически у всех – с лишним весом, а некоторые из нас вспомнят еще и о холестерине, который закупоривает кровеносные сосуды. “Жирофобия” присуща многим людям, даже несмотря на новые, более прогрессивные веяния диетологии, где акцент поставлен на снижение в рационе углеводов, а не жиров. Большинство худеющих все еще всячески их избегают, употребляя в пищу обезжиренные продукты. Всегда ли наши страхи обоснованы? В этой статье мы разберемся для чего нам нужен жир, какому жиру отдать предпочтение в продуктах питания, а какой следует полностью исключить из нашего рациона.

Для того чтобы развеять страхи перед жирами нужно узнать какие функции они выполняют в нашем организме.

В медицине принято объединять жиры и жироподобные вещества в один большой класс липидов. Жироподобные вещества – это различные соединения с жирами, к которым относятся воски, стерины (холестерин) и фосфолипиды. Липиды состоят из жирных кислот, глицерина и других компонентов – остатков фосфорной кислоты, углеводов и азотистых оснований.

Функции липидов в организме

⇒ Энергетическая. При голодании жир расщепляется до глицерина и жирных кислот. Глицерин – это субстрат для синтеза глюкозы, которую “требуют” голодные клетки организма. Жирные кислоты синтезируются в кетоновые тела, которые используют клетки при дефиците глюкозы.

⇒ Строительная. Липиды – обязательный компонент мембраны всех наших клеток. И если их недостаточно, то процессы жизнедеятельности клеток нарушаются. Кроме того, липиды входят в состав гормонов (половых и гормонов коры надпочечников), ферментов, медиаторов воспаления и клеток иммунной системы.

⇒ Пищеварительная. Из холестерина образуются желчные кислоты, которые принимают активное участие в процессе пищеварения.

⇒ Стимуляция выработки желчи, что является профилактикой ее застоя.

⇒ Защитная. Подкожная жировая клетчатка и жир, окружающий внутренние органы защищают от травм и серьезных повреждений.

⇒ Терморегуляция. Жиры плохо проводят тепло, поэтому они защищают тело от перегревания.

⇒ Антибактериальная. Кожный жир защищает кожу от бактерий и различных загрязнений.

⇒ Усвоение витаминов. Жирорастворимые витамины А, D, Е, К не могут усвоиться без жира.

⇒ Эндокринная. Жировая ткань производит важные гормоны – эстрогены, тестостерон и лептин (гормон насыщения).

 Очевидно, что жиры нашему организму необходимы. При этом часть из них может синтезироваться в организме из других компонентов, например, из углеводов. Именно по этой причине все прогрессивные диеты для похудения рекомендуют снизить употребление углеводов в первую очередь. А как же быть с теми жирами, которые не могут синтезироваться в организме? Ответ очевиден – мы должны получать их из пищи и никак иначе.

При недостаточном потреблении жиров нарушается работа всего организма. Это проявляется в быстрой утомляемости, раздражительности, нарушением умственной деятельности, сухостью кожи, нарушением зрения, заболеваниями суставов, атеросклерозом, а также нарушением половой функции.

Вам, наверняка, приходилось слышать о “вредных” и “полезных” жирах. На медицинском языке они называются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, которые отличаются по химическому строению и физическим свойствам. Насыщенные жирные кислоты имеют в своей структуре атом водорода, а у ненасыщенных, этого атома нет. Мы не будем погружаться в глубины биохимии, так как это довольно скучно. Поговорим лучше о более прикладных вещах – почему одни жиры вредные, а другие – нет, и каким продуктам следует отдать предпочтение.

Виды жиров

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты — это ни что иное, как животные жиры (говяжий, свиной, бараний, куриный, утиный, и т.д.), а также сливочное и пальмовое масло. Эти жиры при комнатной температуре твердые (сало, сливочное масло) и плавятся только при высоких температурах. Насыщенные жирные кислоты не совсем заслуженно назвали “вредными”, так как они выполняют ряд необходимых функций в организме. В первую очередь, это источник энергии. Также онини участвуют в синтезе гормонов, усвоении витаминов и микроэлементов.

Непищевая функция насыщенных жиров – это производство мыла. Да, все именно так – мыло, которым вы пользуетесь каждый день представляет собой натриевые и калиевые соли насыщенных жиров, чаще всего животного происхождения. И это хорошо, что мы живем в 21 веке, потому что раньше на основе этих жиров делали губную помаду.

Почему же все-таки насыщенные жиры считаются вредными для организма, и врачи рекомендуют ограничить их потребление? Во-первых, от насыщенных жиров мы поправляемся, а во-вторых они имеют в своем составе холестерин и стимулируют выработку холестерина печенью.

Холестерин

Холестерин – жироподобное вещество, которого многие боятся, исключая “вредные” продукты из своего рациона. И очень зря, ведь он выполняет ряд функций необходимых для нашей жизнедеятельности и является структурным материалом для наших клеток, гормонов и биологически активных веществ.

В организме холестерин передвигается с помощью специальных транспортных белков, и в зависимости от их структуры и функций холестерин условно делят на “плохой” и “хороший”. Повышение фракции “плохого” холестерина приводит к его прилипанию к стенке сосудов и к образованию холестериновой бляшки. Нужно отметить, что в этом процессе виноват не один холестерин. Если стенка сосуда не нарушена и обладает нормальной эластичностью, то и холестериновая бляшка вряд ли сможет образоваться. Поэтому утверждения о безусловном вреде насыщенных жиров и, в частности холестерина немного преувеличены.

Вред и польза сливочного масла

Пожалуй, самым распространенным продуктом из животных жиров является сливочное масло. Мы знаем, что сливочное масло производится из коровьего молока и оно должно содержать определенное количество жира. Однако, рынок пищевых продуктов предлагает нам различные сорта сливочного масла, абсолютно разного вкуса и цвета.

Сливочное масло – важный продукт, без которого многие блюда просто теряют свой вкус. Кроме того, 20 из 150 жиров, которые содержатся в сливочном масле – незаменимые и в организме они не синтезируются, то есть такое масло – единственный их источник. Также не стоит забывать о витаминах и минералах, которые содержатся в сливочном масле. Но все ли масло полезно? Возможно, вы слышали о том, что сливочное масло, содержащее менее 82,5% жиров является “не настоящим” – то есть имеет в своем составе растительные жиры. На этот счет есть много противоречивой информации, которую культивируют производители. И это неудивительно, ведь им нужно продавать всю свою продукцию, а не только дорогостоящие сорта масла. Растительные жиры, которые добавляют в сливочное масло, позволяют значительно удешевить продукт, так как для производства 1 кг настоящего сливочного масла необходимо 20 л. молока, поэтому чистый продукт не может стоить дешево.

Как выбрать “правильное” сливочное масло

· В первую очередь, внимательно читайте состав продукта на упаковке. Начнем с названия. Извините за тавтологию, но на упаковке сливочного масла должно быть написано “сливочное масло” и никак иначе. Все эти эпитеты “крестьянское”, “бутербродное”, “любительское” и “чайное” должны заставить задуматься о целесообразности покупки. Дальше читаем состав – в настоящем сливочном масле должны быть молоко, сливки, иногда соль, никаких эмульгаторов и заменителей молочных жиров.

· Лучше выбирать масло в фольгированной упаковке, так как бумажная не защищает продукт от солнечных лучей, которые разрушают витамины.

· В обязательном порядке обращаем внимание на срок годности – он не должен превышать 1 месяц.

· Натуральное масло не имеет запаха, а его цвет – бледно-желтый. В более дешевые сорта добавляют ароматизаторы и красители, они источают приятный сливочный аромат, и имеют насыщенный желтый цвет.

Протестировать масло можно и дома. Необходимо растворить кусочек масла в горячей воде. Натуральное сливочное масло растворяется равномерно, а если оно распадается на кусочки – перед вами самый обычный маргарин. Кроме того, сливочное масло после заморозки долго нагревается, а если через 5 минут после морозильной камеры вы уже можете намазать его на бутерброд – перед вами самый натуральный спред. Не замороженное сливочное масло не должно крошиться и на его поверхности не будет капель воды. Если растопить сливочное масло, то из него получится однородная консистенция без воды и пены.

Почему же нужно выбирать натуральное сливочное масло без всяких добавок, ведь растительное масло не является вредным? Все дело в том, что растительное масло жидкое, а для того, чтобы оно стало твердым, ему необходимо пройти определенную обработку, в результате чего получается транс-жир (о нем мы расскажем позже). Самыми известными транс жирами являются маргарин и спред. Однако, не только эти компоненты входят в состав поддельного сливочного масла. Независимые исследования показали, что 50% масла, которое есть сегодня в свободной продаже – всего лишь его имитация, которая не содержит ничего натурального, а только жиры и пищевые добавки неизвестного состава и происхождения. Масло с жирностью меньше 82,5% рекламируется как диетическое, но никакого отношения к диете оно не имеет.

Делаем выводы. Для того, чтобы выбрать натуральное сливочное масло, внимательно изучаем состав на упаковке и соотносим стоимость килограмма продукта к средней стоимости за литр молока. Лучше приобрести меньшее количество качественного сливочного масла, с учетом того, что насыщенных жиров в нашем рационе должно быть не более 20%. В том случае, если вы хотите похудеть, то их количество не должно превышать 10%.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры являются наиболее ценными и полезными. К ним относятся омега -3, омега-6 и омега-9. Эти жирные кислоты являются незаменимыми, то есть в организме они синтезироваться не могут. Они снижают уровень холестерина, входят в состав некоторых гормонов, укрепляют костную ткань, обладают противовоспалительным и ранозаживляющим действием. Основными источниками этих жизненно необходимых нам компонентов является рыба, морепродукты, орехи и растительные масла (кроме пальмового). Раньше, группу жирных кислот омега называли витамином F, но это неверное утверждение, так как по своей структуре они не похожи на витамины, но они влияют на работу жирорастворимых витаминов.

Ненасыщенные жиры

Омега 3 содержится в рыбе, морепродуктах, кокосовом, оливковом и льняном масле. Это наиболее ценные источники жиров для нас, которые рекомендуются при любой, даже самой жесткой диете. При умеренном их потреблении вес вы не наберете, зато будете меньше ощущать голод. Кроме того, омега 3 – лучший продукт для восстановления после тренировок. Принимая эту жирную кислоту, вы не будете ощущать мышечную боль и усталость. А еще, омега 3 нам нужна для красоты кожи и волос. Для того, чтобы получать ее в достаточном количестве, необходимо 2 раза в неделю съедать 300-350 грамм рыбы. Если так не получается, то рыбий жир в капсулах, который продается в ближайшей аптеке, сможет восполнить дефицит этого необходимого нам продукта. Принимать рыбий жир лучше во время еды, это даст вам возможность ощущать сытость длительное время.

Омега 6 жирные кислоты менее популярны, чем Омега 3. Это связано с тем, что мы употребляем больше продуктов именно с этим жиром. Омега 6 содержится в подсолнечном, кукурузном и соевом масле. Польза от Омега 6 условна, ведь эта жирная кислота оказывает положительное влияние на состояние кожи, стимулирует рост волос и принимает участие в обмене веществ только в том случае, если поступает в организм в правильной пропорции с Омега 3. В идеале, суточная доза Омега 6 должна в 2 раза превышать суточную дозу Омега 3. Однако в рационе среднестатистического человека количество Омега 6 в 10 раз превышает норму. Есть данные о том, что в таких объемах Омега 6 вызывает воспаление в клетках нашего организма.

Омега 9 – самая загадочная ненасыщенная жирная кислота. Достоверных данных о ее влиянии на наш организм нет. Ученые только предполагают, что омега 9 повышает эластичность стенки сосудов, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствует похудению, но о том, каким образом происходят эти процессы ничего не сказано. Эта жирная кислота есть в рапсовом и оливковом масле, а кроме того, она в достаточном количестве синтезируется в нашем организме.

Несмотря на то, что рынок продуктов питания не испытывает недостатка в растительном масле, однако даже его иногда умудряются подделать. Отличить натуральное растительное масло от подделки очень просто – достаточно поместить его в холодильник. Если при температуре 2-5 оС оно остается жидким, значит перед вами полезные ненасыщенные жиры.

Продукты содержащие насыщенные и ненасыщенные жиры

К таким продуктам относятся различные виды растительного масла, которые мы чуть ли не ежедневно употребляем в пищу. Принято считать, что растительное масло более полезное, чем животные жиры, так как оно содержит только ненасыщенные жирные кислоты. Однако, это не совсем так. Любой жирный продукт представляет из себя смесь как насыщенных, так и ненасыщенных жиров. При этом далеко не всегда жиры животного происхождения содержат больше “вредного” жира, чем растительные продукты. Например, подсолнечное масло содержит 63% насыщенных жиров, в то время как в говяжьем жире его всего 50%.

Не смотря на эти факты, растительное масло все равно остается продуктом выбора. Самыми полезными считаются льняное и оливковое масло, а кукурузное и подсолнечное немного уступают в пользе. Это легко можно объяснить тем, что льняное и оливковое масло содержат жирную кислоту омега 3, полезную для организма, а кукурузное и подсолнечное масло содержат омега 6.

Жарить продукты можно только на рафинированном масле, так как нерафинированное горит, и вместо вкусной и полезной пищи вы получаете большой вред.

Есть еще два весьма противоречивых продукта растительного происхождения, окутанные легендами и предположениями. Давайте разберем их подробнее.

Пальмовое масло

Пальмовое маслоВокруг пальмового масла ходит много спорной и неоднозначной информации. Многие страны ограничили или планируют ограничить продажу продукции, которая его содержит, аргументируя свое решение заботой о здоровье граждан. На самом деле, в этом есть большая доля экономической политики, ведь масштабы продаж пальмового масла просто огромны и рынок продолжает расти. Пальмовое масло – один из основных источников дохода тропических стран, а страны с климатом непригодным для выращивания пальмы хотят сохранить продажи своих масел – подсолнечного, оливкового, льняного и т.д.

В сыром виде пальмовое масло имеет красный оттенок за счет каротина, также там присутствует приличное количество витамина Е. Вместе с тем, оно не содержит полезные жирные кислоты омега. К сожалению, в сыром виде мы пальмовое масло не найдем – оно подлежит обязательному рафинированию или разделению на 2 фракции – насыщенный жир и ненасыщенный. При этих процессах масло теряет большую часть полезных веществ, превращаясь в практически бесполезную субстанцию. Вред, который может нанести пальмовое масло организму, весьма преувеличен. Он не больше, чем у обычного насыщенного жира. В небольших количествах пальмовое масло можно употреблять в пищу, а вот частый бесконтрольный его прием может привести к проблемам с сосудами и сердцем.

Будьте внимательны! Чаще всего пальмовое масло входит в состав сладостей, которые так любят дети. Внимательно читайте упаковки и контролируйте объем потребляемых продуктов.

Кокосовое масло

Кокосовое масло

Также, как и пальмовое, кокосовое масло состоит из насыщенных и ненасыщенных жиров, только вот насыщенных жиров в нем намного больше. Кокосовое масло зарекомендовало себя, как отличное косметическое средство – для увлажнения кожи и волос, предотвращения морщин, лечения солнечных ожогов. Благодаря своим антибактериальным свойствам кокосовое масло используется не только в косметологии, но и в быту. С его помощью можно почистить ванную комнату, вернуть блеск мебели и металлическим изделиям, смазать петли. Кокосовое масло хорошо горит, его можно применить даже для разжигания костра.

Кокосовое масло – самый идеальный продукт для жарки, так как оно не окисляется при обычном приготовлении пищи. Кроме того, это просто кладезь витаминов, минералов и веществ, которые обладают противовоспалительными свойствами. Именно такое масло является хорошим источником энергии и прекрасно подходит тем, кто решил соблюдать низкоуглеводную диету. Оно очень быстро преобразуется в кетоновые тела, которые восполняют дефицит энергии в условиях низкого потребления глюкозы.

Кокосовое масло можно использовать в разных блюдах – заправка салатов, жарка или даже как заменитель сахара. Чайная ложка масла подсладит кофе и придаст ему приятный вкус и запах.

Информацию о пользе кокосового масла пытаются опровергнуть и для этого есть все основания, ведь  оно содержит 82% насыщенного жира. Тем не менее, у людей, которые готовят пищу на кокосовом масле со здоровьем все в порядке. Это объясняется тем, что насыщенные жиры, которые содержатся в этом масле совсем не такие как в животном жире, например. Они представляют собой нечто среднее между насыщенными и ненасыщенными жирами и не вредят здоровью. Обратите внимание на этот полезный продукт.

Транс-жиры

Повествование о жирах будет неполным, если мы обойдем вниманием такой важныйпродукт, как транс-жир.  Это пример истории, в которой люди стремясь заработать и сэкономить, в итоге наказали сами себя.

Транс-жиры

 

Мы уже привыкли слышать нехорошие вещи о вреде транс-жиров. Употребление таких продуктов приводит к заболеваниям сердца, сахарному диабету и атеросклерозу. Однако есть и хорошая новость. Гипотеза о том, что транс-жиры вызывают онкологические заболевания, научного подтверждения не имеет.

Транс-жиры вошли в нашу жизнь благодаря процессу гидрогенизации, который был изобретен в 1902 году. Дело в том, что в начале 20 века люди испытывали острую нехватку твердого жира, в то время как жидкий растительный жир был в избытке. Процесс гидрогенизации не сложный, он заключается в присоединении атома водорода к ненасыщенному жидкому жиру. Таким образом происходит его насыщение и превращение в твердый жир, который плавится при высоких температурах. Это был своего рода прорыв в науке и человечество получило дешевый транс-жир. В 1909 году открылся первый завод по производству маргарина, а к 1930 году объемы потребления транс-жиров выросли в десятки раз.

Одновременно с ростом продаж, стали появляться данные о вреде гидрогенизированного жира для здоровья. Изучив эту проблему, ученые пришли к выводу о необходимости сокращения количества вредных продуктов в рационе. По большому счету, транс-жиры были проблемой несколько десятков лет назад, а на сегодняшний день Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить содержание таких жиров в продуктах питания до 1% в пересчете на энергетическую ценность. В развитых странах это правило соблюдается, и производство многих вредных продуктов сократилось в несколько раз. Вместе со снижением потребления транс-жиров снизился и уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми патологиями.

Интересно то, что транс-жиры – не всегда искусственный продукт. Они вырабатываются в желудке жвачных животных под воздействием специальных бактерий. Такой себе “маргариновый заводик” в желудке. Парадокс, но продукты, которые мы всегда считали здоровой пищей – говядина, баранина, козье и коровье молоко содержат до 8% транс-жиров. А еще, бытует мнение, что животные, которые пасутся на живой природе дают лучшее молоко, а их мясо более полезно. На самом деле это не так! Мясо и молоко животных, которые всю жизнь росли на комбикормах содержит меньше транс-жиров. Более того, в человеческом материнском молоке тоже есть транс-жиры.

В то время, когда ученые сделали открытие о наличии транс-жиров в привычных для нас натуральных продуктах, была надежда на то, что природные транс-жиры отличаются от искусственных. Но несмотря на некоторые различия в химическом строении, их эффект практически ничем не отличается. Почему же никто не переживает по поводу природных транс-жиров, ведь большинство из нас их употребляет постоянно, пусть и в небольших количествах? Это объясняется нежеланием пугать потребителей и отсутствием достойной доказательной базы. Действительно, очень трудно отследить и установить причинно-следственную связь между съеденным кусочком говядины на обед и ухудшением самочувствия. Кроме того, не будем забывать о том, что в той же говядине содержатся также насыщенные жиры, которые влияют на организм не лучшим образом.

Какому жиру отдать предпочтение и какое количество можно себе позволить без вреда для здоровья

Лучшее масло

Давайте подведем итог. Начнем с очевидных вещей – искусственные транс-жиры должны покинуть наш рацион. Для этого внимательно изучаем состав продуктов. Для готовых продуктов важны сроки хранения. Дело в том, что растительное масло способно к окислению и через определенное время становится прогорклым на вкус, поэтому его не добавляют в продукты длительного хранения. Жир, который содержится в таких блюдах – это транс-жир или, в лучшем случае пальмовое масло.

Возможно, после изучения информации о насыщенных жирах и холестерине вам захочется полностью исключить мясо и животный жир. Но не стоит забывать о том, что мясо – это чуть ли не главный продукт в рационе большинства людей, так как оно не содержит углеводов и при этом дает организму энергию. Поэтому полностью отказываться от насыщенных жиров не стоит. Выбирайте мясо нежирных сортов, и сливочное масло жирностью 82,5% без добавок.

Идеальными жирными продуктами являются растительное масло, рыба, морепродукты и орехи. Больше всего пользы у кокосового, оливкового и льняного масла. Если нет возможности регулярно употреблять эти виды масел или рыбу, принимайте биодобавки с Омега 3. А вот потребление подсолнечного масла нужно сократить. Нерафинированное масло подходит для заправки блюд, а рафинированное – для термической обработки.

Не забывайте о том, что даже растительным маслом нельзя злоупотреблять. Избыток масла нарушает пищеварение и вызывает усиленную выработку желчи. Если у вас проблемы с желчным пузырем (воспаление, камни), то без консультации врача корректировать свое питание не стоит.

И напоследок о том сколько жиров необходимо употреблять и какое их соотношение должно быть наряду с белками и углеводами. Если вы не соблюдаете диету, то рассчитать суточное количество жира очень просто – примерно 1 г на 1 кг веса, и оно в процентном соотношении должно составлять 30-40% суточной пищи. При низкоуглеводной диете, то суточное количество потребляемого жира необходимо увеличить до 60-70%, основном, за счет растительных жиров.   

Питайтесь правильно, не исключайте полезные жиры из рациона и будьте здоровы!

8 комментариев к “Все что нужно знать о жирах. Функция жиров в организме человека”

  1. Хорошая и очень познавательная статья. Действительно вокруг жиров очень много мифов и стереотипов. Спасибо за разъяснение!

  2. Марина

    Про мясо соглашусь, я снизила рацион, у меня даже кожа стала лучше. Про транс-жиры узнаю много нового. Спасибо.

  3. Такая информативная статья, просто, вау! Интересно услышать ваше мнение, есди принимать Омега 3 в капсулах, нужно делать какой-то перерыв?

    1. Нет. Эта незаменимая жирная кислота необходима нам постоянно. Если нет возможности получать ее с рыбой в достаточном количестве, то можно заменить на био добавку в капсулах.

  4. Еще раз убедился в том, что пальмовое масло употреблять не желательно. Т.к. его сейчас содержат практически все продукты, то речь идет о ЧАСТОМ его употреблении, а это уже вредно. Внимательно читаем состав продуктов при выборе в магазине.
    Спасибо за советы по выбору сливочного масла. Оказывается я правильно делаю!

    1. Состав необходимо читать обязательно, при чем не только масла. Если глубоко заняться изучением продуктов питания, то окажется что в современном супермаркете купить нечего)

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *