Здоровый сон – залог здоровья. Виды нарушений сна и методы их лечения

Общий рейтинг статьи/Оценить статью
[Всего голосов: 9 Общая оценка статьи: 5]

 

Здоровый Сон – залог хорошего самочувствия. От него зависит наше настроение, работоспособность, внешний вид и здоровье всего организма. Если вы регулярно чувствуете недомогание, слабость, рассеянность, то первый вопрос, который нужно себе задать – а достаточно ли я сплю?  Проблема нарушения сна вовсе не надумана, ведь 40% людей хронически не высыпаются.

Эта статья расскажет вам о правилах здорового сна, и о том, как вернуть себе полноценный сон

Зачем нужен сон?

Зачем мы спим? Ведь мы тратим на сон столько драгоценного времени, которое хотелось бы использовать более целесообразно. Но без сна человек может обходиться максимум 11 дней, и это доказывают исследования. Такое длительное бодрствование не проходит незаметно – человек буквально сходит с ума, забывает, как его зовут, находится в состоянии полного психоза. Люди недосыпают в надежде сэкономить время для выполнения более важных, на их взгляд, задач. Но в этом случае страдает головной мозг: теряется внимание, память, замедляется реакция. В итоге мы не экономим время, а наоборот, бесцельно его тратим. Получается, что сон нам все-таки нужен. Давайте разберемся – зачем.

Зачем нужен сон?

Восстановление запаса энергии

Бодрствующий человек намного активнее спящего, и поэтому в основном он энергию тратит. Восполнение запаса энергии происходит в период отдыха. Важно сказать, что если человек просто будет отдыхать лежа, то все равно он расходует энергии на 10-15% больше, чем во сне. Соответственно режим сна — самый экономный. Энергия запасается в виде гликогена в мышцах и печени, и в виде жира в жировой ткани. Во сне вырабатываются гормоны сна. В частности, гормон роста, который этот самый жир расщепляет и не дает человеку поправиться. Если гормона роста недостаточно – то мы набираем вес.

Отдых

Во время здорового крепкого сна расслабляются мышцы, а внутренние органы работают в щадящем режиме. Это, в первую очередь, касается сердечно-сосудистой системы. Благодаря уменьшению частоты сердечных сокращений снижается и артериальное давление (на 5-7 мм рт.ст.). Ученые пришли к выводу, что отсутствие нарушения сна, вдвое снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Обработка информации головным мозгом

Процесс запоминания информации тесно связан со сном. Дело в том, что ночью мозг не отдыхает, а работает. Но при отсутствии внешних раздражителей (звуки, запахи, картинки) и необходимости думать и говорить, подсознательно происходят процессы, связанные с памятью. Вот почему говорят – утро вечера мудренее. И правда, ведь утром мы гораздо проще вспоминаем и воспроизводим нужную информацию.

Улучшение обменных процессов в головном мозге

Обменные процессы происходят благодаря тому, что спим мы, как правило, лежа, и в этот момент головной мозг находится на одном уровне с сердцем. Таким образом, облегчается поступление крови в мозг, и он получает ее больше. Мы знаем, что нервная ткань очень чувствительна к кислороду и глюкозе, которые как раз транспортируются с кровью. В процессе сна мозг получает их больше, соответственно быстрее идут обменные процессы.

Гормоны сна

Какие гормоны влияют на сон? Во сне вырабатываются мелатонин и гормон роста, благодаря которым происходят жизненно важные процессы в организме.  Давайте подробнее рассмотрим каждый из них.

Мелатонин. Гормон сна и долгой жизни

Гормон сна - мелатонин

Гормон сна мелатонин вырабатывается в темноте. Благодаря этому гормону мы, собственно, и засыпаем. У взрослого человека его действие заметно уже в 22.00 – снижается концентрация внимания, начинает “клонить в сон”. Вы замечали, что уснуть ночью при свете лампы сложнее, чем в полной темноте? Все потому, что сигнал к синтезу мелатонина дают наши зрительные анализаторы, которые находятся на сетчатке глаза. Даже если веки закрыты, они все равно улавливают свет.

Выработке мелатонина мешают белые, синие и зеленые лучи, которые есть в спектре дневного света, телевизора, мобильного телефона и других гаджетов. Поэтому, если хотите быстро и качественно уснуть – отключите все лишнее.
.

Функции мелатонина

  • Регуляция сна. При повышении уровня мелатонина в организме мы засыпаем, и при снижении – просыпаемся. Пик его концентрации наблюдается в 2-3 часа ночи, что совпадает с периодом глубокого сна.
  • Адаптация при смене часовых поясов. Смена часовых поясов дезориентирует и нарушает ритм жизни. Для того чтобы быстрее уснуть, важно обеспечить хотя бы полумрак в помещении. Можно воспользоваться специальной маской на глаза.
  • Во время сна регулируется работа эндокринной системы.
  • Мелатонин является антистрессорным гормоном. Он тормозит синтез адреналина.
  • Мелатонин является природным иммуномодулятором. Он активирует иммунитет. Вот почему при болезни все врачи рекомендуют крепкий сон.
  • Мелатонин улучшает память, внимание и мышление.
  • Антиоксидантный эффект. Он заключается в выведении свободных радикалов. Мелатонин является уникальным гормоном, который может проникать в любую клетку организма и защищать ее ядро от повреждения. Не каждый антиоксидант может похвастаться такими свойствами. Поэтому мелатонин называют гормоном сна и долгой жизни.
Очень модное направление в диетологии – борьба со свободными радикалами. Это нестабильные молекулы, которые нарушают работу клеток. Свободные радикалы могут быть причиной опухолей, заболеваний мозга и преждевременного старения.
  • Мелатонин называют гормоном молодости, который замедляет процессы старения. Очень слабо изучены эти эффекты мелатонина, но никто не будет отрицать, что после крепкого ночного сна мы выглядим намного лучше. Кроме того, доказано, что мелатонин влияет на гормоны репродуктивной системы. Его недостаток приводит к ряду заболеваний и к преждевременному старению.
  • Регуляция артериального давления и работы органов желудочно-кишечного тракта.
  • Снижает уровень сахара в крови.
Мелатонин синтезируется из серотонина, который называют еще гормоном счастья. Вполне логично, что когда гормона счастья много, то гормона сна тоже достаточно. В свою очередь, мелатонин стимулирует выработку серотонина. Вот почему после хорошего сна и настроение на уровне.

Как мы видим, мелатонин задает тон на весь день, обеспечивая нас хорошим настроением и самочувствием. К сожалению, все эффекты мелатонина на сегодняшний день до конца не изучены. Точно известно одно – после 45-50 лет выработка гормона сна начинает постепенно уменьшаться, а после 70 лет – его уровень в крови достигает минимума. С этим связано нарушение биоритмов у пожилых людей – они зачастую путают день и ночь, а также плохо спят. В то же время, мелатонин явно связан с процессом старения.

Но не только естественные возрастные изменения влияют на уровень гормона сна. Мы сами зачастую становимся причиной его снижения.

Как повысить уровень мелатонина

Есть мелатонин искусственный, в таблетках. На сегодняшний день нельзя с уверенностью утверждать, что синтетическая копия будет панацеей. Во-первых, о мелатонине известно не так много. Во-вторых, его научно-исследовательская база представлена отдельными исследованиями и просто наблюдениями, зачастую над животными (мышами). В-третьих, никто не знает какие будут отдаленные последствия применения этого БАДа. Ведь мелатонин в таблетках – это именно биодобавка, а не медицинский препарат. Поэтому перед приемом важно проконсультироваться у врача.

Назначают мелатонин при бессоннице, как адаптоген при смене часовых поясов, как антиоксидант и иммуномодулятор.

 

Лучше всего стимулировать синтез мелатонина естественным путем. Несколько действенных способов мы вам можем подсказать.

Правила здорового сна:

  • Соблюдение режима сна и бодрствования. Это важно так как мелатонин со временем подстраивается под ваши потребности и начинает вырабатываться в привычное время, что значительно ускоряет засыпание и улучшает сон.
  • Засыпать в темное время суток, выключив свет.
  • Спать достаточное количество времени. Оптимальное время здорового сна – 7-8 часов. Хотя у каждого человека – своя потребность. Важно спать с 23.00 до 4.00, так как именно в это время вырабатывается большее количество мелатонина.
  • Создать правильный психологический настрой. Каким образом вы это организуете – не важно. Любой релакс для сна будет полезен. Прогулка или тихая, спокойная музыка перед сном помогут вам расслабиться и быстрее уснуть. А вот телевизор и гаджеты лучше отложить.
  • Принимать в пищу продукты, содержащие мелатонин. Интересно, что этот гормон не только животного, но и растительного происхождения – он есть в черешне, бананах, миндале, кедровых и грецких орехах, кешью, кукурузе, помидорах, огурцах, редьке, петрушке, базилике, овсяной каше и изюме. Также мелатонин содержат говядина, индейка, куриные яйца и молочные продукты. Как видите, из этих продуктов можно приготовить вкусный и полезный ужин.
  • Если вы вынуждены работать ночью, то спать днем вам необходимо в темном помещении, или одевать специальную маску на глаза. Так вы сможете поддержать по крайней мере уровень дневного мелатонина. Хотя, конечно днем его количество в 30 раз меньше, чем ночью.

Правила здорового сна

Соматотропин. Гормон роста и похудения

Пик секреции гормона роста наблюдается ночью, а именно с 23.00 до 2.00. Он стимулирует рост костей и мышечной ткани, что особо актуально в детском и молодом возрасте. Ребенок растет во сне! Это утверждение абсолютно справедливо. Поэтому очень важно, чтобы ребенок ложился спать вовремя – по крайней мере до 22.00.

А что же делает гормон роста для взрослых, ведь он вырабатывается абсолютно у всех?

 Ребенок ночью растет, а взрослый – худеет! Гормон роста расщепляет жир и синтезирует белок. За счет синтеза белка происходит увеличение мышечной массы, синтез коллагена, который так необходим для молодости кожи, и укрепление иммунитета.

Гормон роста вырабатывается во сне

Также гормон роста снижает уровень холестерина, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

С соматостатином связан другой гормон — лептин. Его синтезирует жировая ткань. Лептин стимулирует аппетит, а гормон роста уменьшает его количество, тем самым притупляя чувство голода. Это тоже способствует похудению.

Вот почему люди, которые вынуждены работать в ночную смену, более склонны к полноте, чем те, кто ночью спят.

Дефицит соматотропина особенно опасен для детей. При недостатке гормона роста дети отстают в физическом и психическом развитии.

У гормона роста есть синтетический аналог. Этот препарат применяется при задержке роста у детей, а также в бодибилдинге, для увеличения мышечной массы и уменьшения объема жировой ткани. Одним из эффектов препарата является сонливость, поэтому врач, который его назначает обязательно предупредит об этом своего пациента.

Получается, что без мелатонина и гормона роста нет здорового сна, и наоборот, без нормального режима сна эти гормоны не вырабатываются в необходимом количестве.

А что же происходит с другими гормонами ночью, ведь мы упомянули далеко не все? В организме все взаимосвязано. Нашу эндокринную систему можно сравнить с симфоническим оркестром, где из-за фальшивой игры одного инструмента полностью меняется музыка. При недостатке мелатонина и гормона роста нарушается секреция и эффективность работы других гормонов, что неизбежно негативно влияет на самочувствие и внешний вид человека. Поэтому, здоровый сон – залог здоровья и красоты.

Теперь мы знаем о гормонах сна достаточно, понимаем, что самое ценное время для сна – с 23.00 до 4.00. При этом взрослому человеку спать нужно в течении 7-8 часов, а детям и людям пожилого возраста – еще больше.

А сейчас обратите внимание на таблицу — “ценность сна за час”. Эта таблица уже давно блуждает по интернету и передается “из рук в руки”:

Ознакомьтесь, и сразу же забудьте. Потому что получается, что время с 19.00 до 22.00 более ценное для сна, чем период наибольшей активности мелатонина и гормона роста. Сложно сказать, кем и для чего этот миф был придуман, но ничего общего с реальностью он не имеет

Ценность сна

Фазы сна. Суть сновидений

Структура нашего сна неоднородна. Нам нужно восстановиться и запастись энергией, а мозг должен обработать и запомнить важную информацию, которую он получил за день. Эти процессы не могут происходить одновременно. С этим связаны 2 фазы сна – медленный сон и быстрый. Это цикл сна, который длится около 90 минут. Всего за одну ночь должно быть 4-5 таких циклов. Несложно подсчитать, что здоровый сон должен длиться около 7 — 8 часов.

Фазы сна

Фаза медленного сна – самая продолжительная, занимает около 80% цикла сна. Эту фазу условно делят на 4 этапа. Вначале мы переходим в “спящий режим”. Это процесс засыпания, который длится 5-10 минут. В это время мозг все контролирует, мы различаем голоса и звуки, ощущаем запахи. Разбудить человека на этом этапе, так как сон еще недостаточно глубокий.

Дальше идут еще три этапа, на каждом из которых наш сон все глубже. Уменьшается частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление и температура тела. Самым продолжительным является глубокий сон. Это как раз тот период, когда организм отдыхает и восстанавливается, а также запасается энергией на следующий день. Если разбудить человека в эту фазу сна, то он будет вялый, дезориетированный еще в течении как минимум 10 минут.

Фаза медленного сна переходит в фазу быстрого сна. Мозг активизируется, а мышечный тонус, наоборот снижается до минимума. Человек практически парализован. В фазу быстрого сна мы видим сновидения, и для того, чтобы наши мышцы не сработали в ответ на увиденное во сне, они полностью расслаблены. Иначе можно, к примеру, встать и побежать, если снится что-нибудь соответствующее. Быстрый сон нужен для обучения и памяти.

В фазу быстрого сна происходят движения глаз. Оказывается, мы видим сны буквально, и точно так же, как и наяву мы следим за движущимися предметами во сне. Таких движений глаз может быть порядка 1500 за одну ночь. Движения глаз во сне – это своего рода тренировка или гимнастика, без которой резко ухудшается зрение.

В фазу быстрого сна нам легче проснуться, и мы не будем чувствовать себя “разбитыми” весь день. Ближе к утру длительность фазы быстрого сна больше чем в начале ночи, вот почему утренние сны, как правило, ярче и лучше запоминаются. А еще у большей продолжительности утренних сновидений есть практическое значение, ведь проснуться в фазу быстрого сна намного легче, чем во время глубокого сна.

Небольшой совет для тех, кто вынужден просыпаться по будильнику. Для того, чтоб облегчить себе нелегкую задачу проснуться рано, просто рассчитайте время подъема. Цикл сна равен 90 минутам. Прибавьте к времени вашего отхода ко сну количество минут, кратное 90. Поставив будильник на это время вы с большой долей вероятности попадете на фазу быстрого сна (она завершает цикл) и пробуждение не будет таким мучительным. Например, вы решили лечь спать в 22.00. Добавим 30 минут на засыпание, получаем 22.30. Прибавляем время, кратное 90 минутам (проще их представить в виде 1,5 часа), получается 1,5х5=7,5. Соответственно, ставим будильник на 6.00.

Как проснуться без будильника

О природе сновидений мало что известно. Есть интересный факт, подтверждающий необходимость сновидений. Ученые провели исследование. Оказалось, что если лишить человека сна одну ночь, то следующей ночью он увидит на 60 % сновидений больше, чем обычно. Организм таким образом, как бы компенсирует утрату. Откуда же берутся сновидения? Есть масса мнений по этому поводу. Первым научно начал подходить к этой проблеме Фрейд, затем Юнг и другие ученые. Это уже не говоря о ненаучных предположениях — сонниках и легендах о вещих снах. Может быть это все правда – кто знает?

С медицинской точки зрения, сон на 40% состоит из пережитых событий, а остальное – это то, что кроется в нашем подсознании – страхи, тревоги, комплексы, переживания и так далее. Иногда во сне человек находит ответ на давно интересующие его вопросы и даже видит будущее.

Кстати, на качество сновидений влияет количество времени, которое мы проводим во сне. При чем пересыпание приносит больше вреда чем недосыпание.

О вреде пересыпания

Не смотря на пользу крепкого и здорового сна, злоупотреблять им все же не стоит. Речь идет о пересыпании (гиперсонмии) – состоянии, когда человек проводит во сне более 8 часов. Желание поспать подольше возникает на выходных, когда после тяжелых трудовых будней хочется отдохнуть. Также причинами гиперсонмии может быть недостаток ультрафиолетовых лучей и свежего воздуха, депрессивные расстройства, стресс, злоупотребление алкоголем, курение и бесконтрольный прием успокоительных и снотворных для крепкого сна.

Доказано, что у людей, которые привыкли спать более 10 часов в сутки нарушается память и внимание. Также резко возрастает риск заболеть сахарным диабетом и ожирением. Профилактикой пересыпания являются прогулки на свежем воздухе, чтение книг перед сном, исключение вредных привычек и седативных препаратов. Очень важно наладить правильный режим питания – ужинать за 3-4 часа до сна и не злоупотреблять жареной, острой и сладкой пищей. Такой ужин нарушает пищеварение и обмен веществ, что приводит к излишней сонливости и появлению лишних килограммов.

Лечение нарушений сна

Лечение нарушений сна

С чем связаны нарушения сна? Это могут быть различные неврологические нарушения, стресс, нервное возбуждение, гормональные нарушения, остеохондроз, и целый ряд заболеваний, связанных с болью, диареей или частым мочеиспусканием. Кроме того, нарушение сна может быть вызвано разными бытовыми проблемами — шум, свет, неудобный матрас и подушка, комары,  некомфортная температура и так далее. В первую очередь нужно устранить причину бессонницы.

Нарушения сна лечит врач – сомнолог. Существует порядка 90 заболеваний, связанных с нарушением сна. Самые известные из них – бессонница, храп, парасомния (разговор во сне) и лунатизм. Есть даже такая патология, как синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в ногах, которые сопровождаются сгибанием и разгибанием ног во сне, что мешает выспаться.

Для лечения бессонницы применяют различные лекарства. Все они находятся в свободной продаже в аптеках, а некоторые активно рекламируются.

Парадокс, но чаще всего нарушения сна происходят из-за бесконтрольного приема препаратов, призванных решать эту проблему.

Препараты для лечения нарушения сна должен назначить врач, откорректировав дозировку и схему лечения конкретно под вашу проблему.

Краткий обзор препаратов, которые лечат бессонницу:

1. Транквилизаторы. Обладают противотревожным, снотворным эффектами, а также расслабляют мышцы. Больше подходят для разового приема – при сильном стрессе, например. Длительный прием вызывает зависимость. Кроме того, транквилизаторы снижают концентрацию внимания и ухудшают координацию движений. Если вам утром за руль, то транквилизаторы – не ваше лекарство.

2. Препараты на растительной основе– самая популярная группа для лечения нарушения сна. Это относительно безопасные средства, которые действуют мягко, не вызывая привыкания. В состав таких препаратов входят травы – валериана, мята, мелисса, хмель, пустырник, лаванда. Препараты на растительной основе обладают успокаивающим и расслабляющим действием. Но, к сожалению, это не панацея. Во-первых, эффект заметен только через 3 недели после регулярного приема. А во-вторых, этот эффект очень легкий и при выраженной бессоннице такие препараты просто не работают.

3. Фенобарбитал. Не смотря на массу побочных эффектов (привыкание, токсичность) препараты этой группы продолжают быть востребованными. При длительном приеме барбитуратов возникает тяжелый абстинентный синдром, как при наркомании. Нарушается сон, появляется беспричинная тревога, беспокойство. Поэтому в некоторых странах барбитураты запрещены.

4. БАД) на основе мелатонина.Синтетические аналоги гормона сна – мелатонина являются спасением для людей с бессонницей, а также для тех, кто вынужден поменять часовой пояс и адаптироваться к новым условиям. Но и этим средством не стоит злоупотреблять. Мелатонин досконально не изучен и бесконтрольно его принимать нельзя. Именно поэтому в Германии, например, мелатонин можно купить только по рецепту врача.

Как видите, проблема сна настолько актуальна, что разработан ряд препаратов и методик улучшения его качества. Никто не будет спорить с тем, что здоровый сон – это настоящее удовольствие. Поэтому не отказывайте себе в нем. Ведь сон – это здоровье и красота.

Спите на здоровье и сладких вам снов! 

Ответы на вопросы о здоровом сне читайте здесь

12 комментариев к “Здоровый сон – залог здоровья. Виды нарушений сна и методы их лечения”

  1. Спасибо за информативную статью! Каждый раз, когда читаю про сон, понимаю, что надо бы уже начать рано ложиться, все-таки это так важно для организма

    1. Это, пожалуй, одно из самых главных условий качественного сна. Очень сложно перестроить свой график, но сделать это действительно важно.

  2. Согласен, проблема очень актуальная. А не выспавшийся человек — плохой работник.

    1. Однозначно. На “свежую голову” намного быстрее и качественнее воспринимается информация и принимаются правильные решения. Не даром же говорят, что утро вечера мудренее.

  3. Чистая совесть и удобная кровать — залог здорового сна. А еще как-то надо объяснить коту, что не надо приходить пол шестого утра с криком «мяу». Полезная статья, муж мучается бессонницей, дам почитать.

    1. Для здорового сна лучше исключить все раздражители, и кота в том числе)

    1. Есть немного) А вспомните, как мы не хотели спать после обеда, когда были совсем маленькими!

  4. Какой объемный обзор… тема реально интересная. Нашел ответы на несколько своих вопросов, но один так и остался не закрытым. У меня с фазой быстрого сна как раз наоборот все получается. Если будильник разбудил в момент сновидений, то потом полдня хожу в разбитом состоянии. Замечено многократно. Зато табличкой порадовали)). Много раз видел ее в инете и думал что она правильная.

    1. Честно говоря, будильник — не самый удачный инструмент для прерывания сна. И тут даже не столь важно в какой цикл сна нас таким бестактным образом оторвали от подушки). Именно поэтому по возможности, нужно ложиться спать вовремя.

    1. Да, бессонница – штука неприятная. И если проблема часто повторяется, то лучше обратиться к врачу.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *