Витамин В6. Его роль в организме, причины и признаки дефицита. Суточная норма и продукты, содержащие витамин В6.

Общий рейтинг статьи/Оценить статью
[Всего голосов: 2 Общая оценка статьи: 5]

Витамин В6 (пиридоксин) – один из самых важных витаминов группы В. Многие знают, что он входит в состав препаратов для лечения нервной системы, и чаще всего продается в комплексе с магнием. У витамина В6 масса полезных свойств, менее популярных и разрекламированных. Почему витамин В6 считается женским витамином? За счет чего он снижает риски сахарного диабета и атеросклероза? Какова его роль в процессе похудения? Ответам на эти и другие вопросы посвящена эта статья.

Функции витамина В6

Витамин В6 (пиридоксин) принимает участие в всех видах обмена – углеводном, белковом, липидном, водно-электролитном и энергетическом.

Углеводный обмен

Говоря об углеводном обмене, мы в первую очередь подразумеваем обмен глюкозы, или сахара (так будет понятнее). Глюкоза обеспечивает организм энергией, в этом заключается ее первостепенная задача. Но поскольку мы, как правило, потребляем сахара намного больше, чем нужно организму, к этому важному нутриенту выработалось довольно враждебное отношение. И не удивительно – избыток сахара приводит к сахарному диабету, разрушает стенки сосудов и нервную ткань. А еще сахар способен превращаться в триглицериды и откладываться в виде жира в жировой ткани.

Витамин В6 необходим для утилизации сахара. Он повышает усвоение глюкозы клетками организма и уменьшает инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность – снижение чувствительности тканей к инсулину. Этот гормон необходим для того, чтобы “провести” глюкозу в клетки. При инсулинорезистентности инсулина и глюкозы может быть достаточно, но клетки организма просто не могут ее получить.

Так как глюкоза важна для организма, он запасает ее “на черный день” в виде гликогена в печени и мышцах. Витамин В6 сохраняет эти депо глюкозы. Таким образом, за счет увеличения потребления глюкозы и стабилизации депо, витамин В6 снижает уровень сахара в крови.

Конечно, это не единственный механизм борьбы с гипергликемией, тем не менее витамин В6 действует в синергизме с другими факторами, регулирующими уровень сахара в крови.

Белковый обмен

Белки являются “кирпичиками” для нашего организма. Из них состоят органы и ткани, гормоны и ферменты. Белки состоят из аминокислот, при чем каждый из них имеет свой уникальный состав. Сложные белки, которые мы получаем с пищей, расщепляются до аминокислот, а затем опять собираются. В итоге получаются новые белки, необходимые для организма. В этом процессе непосредственное участие играет витамин В6.

Поэтому людям, потребляющим большое количество белка, необходимо позаботиться о дополнительном приеме витамина В6. В противном случае, белки, полученные с пищей просто не усвоятся.

 Жировой обмен

Витамин В6 стимулирует усвоение жирных кислот и превращение их в энергию АТФ. Таким образом, пиридоксин препятствует отложению жира в жировой ткани. Благодаря этому эффекту снижается уровень липопротеидов низкой плотности (ЛОНП). А это и есть тот самый “плохой” холестерин, который приводит к появлению бляшек на стенках сосудов и развитию атеросклероза.

Ненасыщенные жирные кислоты омега 3 лучше усваиваются с помощью витамина В6. Поэтому если вы хотите получить максимальную пользу, принимайте омега 3 в комплексе с пиридоксином.

Также витамин В6 принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы, которая, как известно, регулирует все виды обмена веществ и стимулирует липолиз (расщепление жира).

Диетологи рекомендуют пиридоксин, как стимулятор обмена веществ и витамин для похудения.

Водно-электролитный обмен

Участие витамина В6 в водно-электролитном обмене сводится в первую очередь, в поддержании баланса натрия, калия и воды. Особенности современного питания приводят к накоплению натрия в организме и вымыванию калия. Эти микроэлементы играют важную роль в обмене веществ – принимают участие в клеточном транспорте, в передаче нервного импульса и в поддержании артериального давления. А еще натрий имеет свойство задерживать жидкость в организме. Избыток натрия проявляется отеками – это признак избыточного потребления соли и нарушения обмена веществ.

Витамин В6 нормализует уровень калия и натрия, а за счет мочегонного эффекта выводит лишнюю жидкость из организма.

Теперь рассмотрим влияние витамина В6 на разные органы и ткани.

Польза витамина В6

Почки

Появление камней в почках – следствие нарушения обменных процессов в организме. Главными причинами мочекаменной болезни является застой мочи и увеличение концентрации солей – оксалатов, фосфатов и уратов. Чаще всего образуются оксалатные камни – соли щавелевой кислоты и кальция. В норме, образованию нерастворимых солей препятствует кислая реакция мочи. Окисляет мочу лимонная кислота, которая является продуктом метаболизма углеводов.

Витамин В6 уменьшает риск образования камней в почках. Он снижает уровень щавелевой кислоты, нормализует обмен кальция и повышает уровень лимонной кислоты. Кроме того, витамин В6 обладает мочегонным эффектом, что является профилактикой застоя мочи.

Нервная система

О положительном эффекте витамина В6 на нервную систему знают практически все. Только вот в чем заключается этот эффект и за счет чего он реализуется как правило не объясняют. Давайте разбираться.

В первую очередь, витамин В6 повышает усвоение глюкозы нервными клетками. Поскольку глюкоза является главным энергетическим субстратом для нервной системы, то несложно догадаться, что эффективное ее использование улучшает работоспособность и так называемые когнитивные функции головного мозга – память, внимание и мышление. Стоит отметить, что почти половина потребляемого витамина В6 расходуется для обеспечения нужд головного мозга и нервной системы в целом.

Кроме того, витамин В6 необходим для синтеза нейромедиаторов, которые нужны для передачи нервного импульса. Также он принимает участие в синтезе миелиновой (защитной) оболочки нервных окончаний. Это важно, как для осуществления нормальных процессов в головном мозге, так и для передачи нервного импульса из центральной нервной системы органам.

Также, витамин В6 стимулирует выработку естественного антидепрессанта – серотонина. Именно поэтому пиридоксин называют антистрессовым витамином.

Есть наблюдения, которые подтверждают, что регулярный прием витамина В6 вечером делает сон более крепким, а сны яркими и реалистичными.

При нервном возбуждении, активно вырабатываются адреналин и кортизол. В ответ на выброс гормонов стресса, организм начинает активно синтезировать белок. Как мы уже знаем, для этого процесса необходим витамин В6. Таким образом, в стрессе происходят значительные потери полезного витамина, и очень желательно этот дефицит восполнять.

Недостаток витамина В6 может привести к серьезной депрессии.

Не так давно выяснили, что витамин В6 является антиоксидантом, то есть способен нейтрализовать свободные радикалы. А их при стрессе образуется большое количество. Таким образом реализуется нейропротекторный эффект витамина В6 – способность защищать нервную систему от негативных воздействий.

Отмечено позитивное влияние витамина В6 на органы чувств. Под влиянием пиридоксина улучшается острота зрения и чуткость слуха.

Кровь и кровеносные сосуды

Витамин В6 обладает антиатеросклеротическим эффектом. В развитии атеросклероза “виноват” не только холестерин. В норме внутренняя стенка кровеносных сосудов гладкая, а холестерин может прикрепиться только в месте ее повреждения.

Повредить стенку кровеносного сосуда могут различные вещества, в том числе и гомоцистеин. Эта аминокислота образуется в организме, и является вредным веществом. Гомоцистеин разрушает внутреннюю оболочку сосудов и активирует свертывающую систему крови, благодаря чему появляются тромбы.

Гомоцистеин — аминокислота, которая не содержится в пище и является продуктом метаболизма метионина. Метионин, в свою очередь поступает в организм с пищей. Особенно им богаты продукты животного происхождения – мясо, молочные продукты и яйца.

В норме, под влиянием витамина В6 гомоцистеин быстро переводится в другие, безопасные формы. Дефицит этого витамина приводит к повышению уровня гомоцистеина, который является фактором риска инфаркта и инсульта.

Изучена кроветворная функция витамина В6. Он улучшает всасывание железа, которое входит в состав гемоглобина. Да и сама сборка гемоглобина невозможна без этого витамина.

Сердце

Не секрет, что работа сердца требует значительных энергетических затрат. Витамин В6 позволяет клеткам эффективно усваивать глюкозу и жирные кислоты, которые жизненно необходимы для нормальной функции сердца.

Нормальная работа сердца невозможна без адекватной иннервации. Мы разобрали влияние витамина В6 на нервную систему. Он способствует передаче нервного импульса, благодаря чему сердце правильно реагирует на сигналы, а его работа согласована с потребностями организма.

Кроме того, витамин В6 совместно с магнием, регулирует уровень кальция. Мы привыкли считать, что кальций абсолютно полезен, однако это не совсем так. Он приводит к сокращению мышечной ткани, в том числе и гладких мышечных волокон кровеносных сосудов. Избыток кальция вызывает спазм сосудов и повышение артериального давления. Витамин В6 и магний уменьшают количество кальция, снижают артериальное давление, и, соответственно, нагрузку на сердце.

Иммунная система

Иммунная система представляет собой достаточно сложный механизм. Эффекты витамина В6 на иммунную систему полностью не изучены, однако отмечено положительное влияние.

В ответ на внедрение в организм чужеродных микроорганизмов (например, бактерий или вирусов) иммунитет вырабатывает специальные белки – антитела. Витамин В6 стимулирует синтез антител и лимфоцитов. Он снижает интенсивность симптомов болезни и ускоряет выздоровление.

Женское здоровье

Витамин В6 особенно важен для женщин. В репродуктивном возрасте он помогает бороться с симптомами ПМС, а в менопаузу – с проявлениями климакса.

В течение менструального цикла происходит изменение гормонального фона, обмена веществ, активности ферментов, показателей крови, температуры тела и реактивности ЦНС. Примерно за неделю до месячных формируется стрессоподобная реакция, из-за которой женщина испытывает дискомфорт и раздражительность. А еще снижается диурез, происходит задержка натрия и жидкости, что проявляется отеками.

Витамин В6 благотворно действует на нервную систему, стимулирует выход лишней жидкости. Кроме того, он участвует в гемопоэзе и помогает организму быстрее восстановить объем и состав крови при кровопотере.

Гормональные изменения, которые происходят при климаксе, приводят к уменьшению объема костной ткани, повышают риск тромбообразования и вызывают скачки артериального давления. Витамин В6 входит в состав лечебных комплексов для коррекции нарушений в период менопаузы.

Женщинам, которые принимают гормональные препараты, содержащие эстроген, витамин В6 нужно принимать в обязательном порядке. Дело в том, что избыток эстрогена не менее вреден, чем его недостаток. Эстроген вызывает задержку жидкости в организме, стимулирует работу надпочечников, повышает уровень сахара в крови. Также избыток эстрогенов в печени преобразуется в метаболиты с канцерогенными свойствами. Витамин В6 в данном случае выводит лишнюю жидкость, уменьшает уровень гормонов надпочечников, снижает сахар и стимулирует выход опасных метаболитов с желчью в кишечник. Далее они покидают организм, не принося вреда.

Выше мы обсуждали как гомоцистеин влияет на кровеносные сосуды. Он особо опасен при беременности. Есть исследования, которые подтверждают, что прием высоких доз В6 при беременности защищал женщин от выкидыша. Естественно, самостоятельно экспериментировать с высокими дозами пиридоксина во время беременности не стоит, и такие решения должен принимать врач.

Кожа и волосы

Считается что витамин В6 тормозит процессы старения. Одним из механизмов старения является процесс гликирования белков. Говоря простыми словами, насыщение белков сахаром. Результатом этого процесса является дряблая кожа и появление морщин. Витамин В6 снижает уровень сахара в крови и останавливает гликирование.

За счет активации обменных процессов, витамин В6 ускоряет процессы заживления. Одно из его соединений – пиридоксальфосфат даже входит в состав наружных косметических препаратов для лечения угревой болезни (акне) и псориаза.

Витамин В6 необходим для роста волос. Его дефицит приводит к сокращению периода анагена и выпадению волос.

Мы перечислили наиболее значимые эффекты пиридоксина. На самом деле, их намного больше. Витамин В6 является кофактором более 100 биохимических реакций, а его дефицит практически сразу сказывается на здоровье организма. Об этом мы поговорим немного позже.

Причины дефицита витамина В6

К дефициту витамина В6 могут привести:

  • Повышенная физическая нагрузка
  • Стресс
  • Беременность
  • Белковая диета
  • Заболевания печени, желудка и кишечника
  • Прием антибиотиков, противотуберкулезных препаратов
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Лучевая болезнь
  • Недостаток витамина В6 в пище
  • Хронический алкоголизм

Признаки недостатка витамина В6

Витамин В6 – водорастворимый, и практически не может накапливаться в организме “про запас”. Поэтому симптомы его дефицита развиваются очень быстро. К ним относятся:

  • Повышенная утомляемость, хроническая усталость
  • Нервные расстройства
  • Мышечная слабость
  • Раздражительность
  • Нарушение сна
  • Потеря аппетита
  • Головная боль, головокружения
  • Сухие дерматиты. Особенно страдает кожа лица в области лба, вокруг глаз и в носогубных складках
  • Нарушение работы кишечника
  • Хейлит и вертикальные трещины губ
  • Выпадение волос
  • Тошнота и рвота (особенно у беременных)
  • Нарушение заживления ран
  • Конъюнктивит
  • Мочекаменная болезнь
  • Задержка роста у детей

Как видите, симптомы авитаминоза В6 не являются специфическими. То есть они могут быть признаками других заболеваний и дефицитов. Для того, чтобы разобраться с чем связаны те или иные симптомы, нужно пройти обследование. Самым информативным является анализ крови с определением различных производных витамина В6 в плазме.

Суточная норма витамина В6

В разных источниках вы найдете совершенно разные рекомендации, согласно которым суточная норма витамина В6 отличается в разы. Иногда эти “советы” абсурдны даже с точки зрения здравого смысла, и естественно не имеют никаких научных доказательств. Например, то, что беременная женщина должна получать витамин В6 в дозе в 100, а то и в 1000 раз большей, чем не беременные.

Мы предлагаем обратиться к данным доказательной медицины и узнать, что в данном случае рекомендует ВОЗ.

Вот цитата из нормативного документа:

Прием витамина В6 (пиридоксина) во время беременности не рекомендуется как средство улучшения материнских и перинатальных исходов.

Это говорит о том, что прием витамина В6 вообще не является обязательным при беременности, потому что нет убедительной доказательной базы. Тем не менее, врачи рекомендуют пиридоксин для профилактики невынашивания и для уменьшения симптомов токсикоза. В таком случае, определить дозировку и схему приема тоже должен врач.

Максимальная суточная дозировка витамина В6 зависит от цели витаминотерапии. Если речь идет о профилактике авитаминоза, то достаточно 2-2,5 мг/сут. Лечебная же доза в разы выше и варьирует в зависимости от заболевания.

Дозировка витамина В6

Лечебную дозу витамина В6 назначает врач. Самостоятельно можно принимать профилактическую дозу, да и то, желательно убедиться в целесообразности этого приема.

Избыток витамина В6 тоже вреден. Он может привести к высыпаниям на коже, чувствительности к свету, тошноте, боли в животе, повышению кислотности желудочного сока, потере аппетита, нарушению функции печени. К счастью, эти симптомы быстро проходят после прекращения приема витамина. Пиридоксин, как мы говорили, практически не накапливается и быстро выводится из организма.

Как избавиться от дефицита В6

Получить необходимое количество витамина В6 можно из продуктов питания. Он есть как в растительной, так и в животной пище:

Существует три формы витамина В6. В растительной пище чаще всего содержится более устойчивая форма – пиридоксин, а в животной – пиридоксаль. Последний разрушается при термической обработке. Получается, что для того, чтобы получить необходимое количество витамина В6 мы должны есть сырое мясо и рыбу. Согласитесь, что в нашем обществе немного найдется любителей такого стиля питания.

Источники витамина В6

И еще одно важное замечание. Дефицит витамина В6 редко бывает изолированным. То есть недостаток витамина В6 в подавляющем большинстве случаев сопровождается дефицитом магния и других витаминов группы В.  Именно поэтому витамин В6 чаще всего продается в виде витаминных комплексов. В одной таблетке могут содержаться более 20 витаминов и минералов. Но не всегда такие комбинации бывают удачными. Некоторые витамины и минералы инактивируют друг друга или мешают усваиваться.

  • Для усвоения витамина В6 необходим магний и витамин В2.
  • Витамин В12 лучше усваивается в комплексе с витамином В6.
  • Неудачным является сочетание витамина D2 и В6. Эргокальциферол (витамин D2) теряет свои биологические свойства под воздействием пиридоксина.
  • При приеме спиртсодержащих веществ биодоступность витамина В6 резко снижается.
  • Угнетают активность витамина В6 антибиотики, гормональные препараты, содержащие эстроген и противотуберкулезные лекарства.

Выводы: Безусловно, витамин В6 полезен для организма. Суточная норма витамина В6 составляет 2-3 мг. Это небольшое количество вполне можно получить с продуктами питания. Есть ньюансы – в растительной пище его не очень много, а в животной витамин В6 представлен термически не стабильной формой. То есть для того, чтобы получить необходимое количество полезного витамина нужно употреблять сырое мясо или рыбу. Кроме того, диеты, стрессы, физическая нагрузка, прием некоторых препаратов и болезни приводят к активному расходу витамина В6. Он водорастворимый, и поэтому практически не складируется в организме. Несложно предположить, что многие из нас испытывают дефицит витамина В6. И чаще всего он сочетается с дефицитом магния и других витаминов. Есть два варианта решения этой проблемы – либо наладить питание, или периодически принимать специальные витаминные комплексы. Желательно, чтобы такой комплекс назначил врач, так как передозировка витаминов может быть не менее опасна, чем их недостаток.

18 комментариев к “Витамин В6. Его роль в организме, причины и признаки дефицита. Суточная норма и продукты, содержащие витамин В6.”

  1. Для меня, думаю, будет актуальным уже завтра начать принимать витамин В6, хотя бы из-за лишнего веса. Спасибо, очень интересная статья!

  2. Витамины вообще важны в организме. Только желательно не «химические», а полученные натуральным путём. Как говорила моя знакомая докторисса:» Витаминные комплексы изменяют только цвет урины принимающего».

  3. Очень интересно, никогда не обращал внимания на этот витамин. Учитывая, что занимаюсь спортом и контролирую добавки и питание…

    1. Марина

      Все понятно и доходчиво написано. Попробуйте перечитать на свежую голову.

  4. Значение витамина В6 оказывается более глобальное, чем это я себе представляла. Очень информативная статья!

  5. Валентина

    Хотелось бы рецепты сочетания продуктов, в которых есть витамин В6 и те, что с ним усваиваются.

    1. Листовые зеленые овощи богаты витамином В6, магнием и другими витаминами группы В. Достаточно ежедневно есть салат из сырых овощей, чтобы получить суточную норму. Но нужно учитывать, что их нельзя термически обрабатывать и очень желательно чтоб они были сезонными. Наша почва очень бедна магнием, а если выращивать растения в тепличных условиях, ждать от них полной палитры витаминов и минералов не стоит. Кстати, магний на 80% разрушается при помоле зерна, поэтому в муке его намного меньше, чем в зернах.

  6. Благодарю за подробную, полезную статью! я сделала вывод, что В6 витамин молодости и нужен для укрепления волос, осталось решить вопрос с обеспечением им организма! жду еще выпуски про полезности!

  7. Просто кладезь знаний! Спасибо за статью, все понятно и легко читается!

  8. Вот какой полезный пиридоксин. Я знал о витамине В6, но так подробно еще не изучал его.
    Спасибо. Хорошая информационная статья. Приятно было почитать, даже увлекся.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *