Роль магния в организме. Признаки дефицита и способы коррекции

Общий рейтинг статьи/Оценить статью
[Всего голосов: 1 Общая оценка статьи: 5]

Магний – очень важный минерал, который получил заслуженное внимание лишь в последние годы. После изучения роли магния в организме, ученые пришли к выводу, что это один из самых важных микроэлементов для нормальной жизнедеятельности. Есть несколько вариантов происхождения названия магния — от французского magnifique (прекрасный) или от латинского magnum (великий). И то, и другое подчеркивает исключительное положение этого элемента. Давайте узнаем, чем же так полезен магний, и почему необходимо пополнять его запас.

Роль магния в организме

Роль магния в организме многогранна. Этот минерал входит в состав многих ферментов, принимает участие в транспорте кальция и натрия через мембрану клеток, является важным фактором большого количества разных химических реакций. Все энергетические процессы проходят при непосредственном участии магния. Он нужен для всасывания кальция, а также витаминов гуппы В, С, А.

А еще магний нормализует уровень липопротеидов высокой и низкой плотности, проще говоря уровень “хорошего” и “плохого” холестерина.

Магний содержится в тканях внутренних органов: сердца, почек, печени, головного мозга, в мышцах и костях. От него так или иначе зависит их работа. Главным депо магния является скелет. Примерно 2/3 магния содержится в костях, и только 1/3 в мягких тканях. При необходимости, магний может быть оперативно мобилизован из костей.

Давайте рассмотрим основные эффекты магния немного подробнее:

Магний и кислотно-щелочное равновесие

Многие эффекты магния реализуются за счет способности магния поддерживать кислотно-щелочной баланс. Для нормальной жизнедеятельности организма необходим определенный уровень рH. Для крови, лимфы, внутриклеточной и межклеточной жидкости эти показатели несколько разнятся, но не выходят за пределы 7,2-7,45. То есть жидкие среды нашего организма в идеале имеют слабощелочную реакцию. Даже незначительное смещение рH в кислую сторону приводит к нарушению работы ферментов, транспортных белков, гормонов, а также к окислению молекул и появлению свободных радикалов. Безопасный диапазон смещения рH очень незначительный, а при рH <7 наступает смерть. Именно с закислением организма связывают развитие многих болезней и старение.

Шкала PH Здоровье и болезнь

Магний совместно с кальцием является буфером, который позволяет снизить кислотность жидких сред организма и удержать рH на безопасном уровне. При окислении жидких сред организма магний и кальций активно высвобождаются из депо. В первую очередь из костной ткани.

Главная причина нарушения кислотно-щелочного равновесия в организме – наша еда. Современные продукты питания приводят к закислению организма. Речь идет о животных белках, белой муке, кофеине, алкоголе и сахаре. Много насыщенных жиров и сахара содержится в “быстрой еде” – фаст-фуде. Магний, кальций, калий и натрий – четверка “основных” элементов, призванных снизить кислотность. Так как с продуктами питания мы их получаем совсем немного, то запасы в организме быстро истощаются.

Магний и мышцы

Пожалуй, одним из самых главных эффектов магния является его влияние на сокращение и расслабление мышц. Сокращение мышц инициируют ионы кальция, которые взаимодействуют с белком миозином при поступлении соответствующего сигнала от нервной системы. Магний является природным антагонистом кальция. Он уменьшает его количество, не давая мышце чрезмерно сокращаться. При чем это касается не только скелетной мускулатуры, но и гладких мышц бронхов, желудка, кишечника, кровеносных сосудов и сердца. Недостаток магния приводит к спазмам и судорогам мышц.

Магний является естественным блокатором кальциевых каналов кровеносных сосудов. Он снимает их спазм, за счет чего снижает артериальное давление.

Магний и пищеварительная система

Магний очень важен для пищеварения. Он входит в состав пищеварительных ферментов, регулирует кислотно-щелочное равновесие и перистальтику кишечника. Мы уже разобрали, как магний влияет на тонус мышц. Также магний контролирует выделение желчи печенью и желчным пузырем. Если этот элемент в норме, то с пищеварением не будет проблем. Дефицит магния вызывает запоры, диарею и спазмы кишечника. Следствием недостатка этого микроэлемента является нарушение усвоения пищи.

Соли магния входят в состав слабительных препаратов и антацидов (средства для снижения кислотности желудка).

Магний и почки

Выведение магния из организма в основном осуществляется почками. Магний выполняет важную физиологическую роль – регулирует кислотность мочи и не дает солям кристаллизоваться. То есть магний является профилактикой мочекаменной болезни.

Магний и витамины группы В

Вы, наверное, обратили внимание на то, что магний очень часто продается в виде комплекса с витаминами группы В. И не только потому, что такая комбинация благотворно влияет на нервную систему. Дело в том, что магний является кофактором витаминов группы В. То есть без магния эти витамины не могут ни усвоиться, ни полноценно выполнять свои функции.

Магний и кальций

С точки зрения физиологии магний и кальций являются антагонистами. Магний регулирует уровень кальция. Чем меньше магния – тем больше кальция. Как мы уже разобрали, кальций держит в напряжении организм, не давая мышцам расслабиться. Кроме того, при дефиците магния, кальций накапливается в нервных клетках, приводя их к гибели.

При дефиците магния нарушается всасывание кальция и его метаболизм. Он начинает откладываться в суставах, формирует камни в почках и желчном пузыре, стимулирует агрегацию (слипание) эритроцитов.

Поэтому очень важно следить за балансом этих двух минералов.

Магний и нервная система

Магний тормозит избыточное возбуждение нервной системы, а также снижает уровень кортизола – гормона стресса. Благодаря этим свойствам, он является естественным антистрессовым фактором. Магний снижает чувствительность к внешним раздражителям. Наша нервная система чутко реагирует на дефицит магния. Это приводит к раздражительности, нервозности и нарушению сна. Низкий уровень магния определяется у людей с синдромом хронической усталости, вегето-сосудистой дистонии, при депрессии и астении. Если ваша работа связана со стрессом, то вам нужно позаботиться о дополнительном источнике магния.

Причины дефицита магния

Главной причиной дефицита магния является современное питание:

  • Рафинированная пища
  • Белая мука
  • Фаст-фуд
  • Сладости
Одним из самых мощных антагонистов магния является сахар. Высокий уровень сахара, во-первых, препятствует нормальному усвоению этого минерала. А во-вторых, при гипергликемии происходит частое мочеиспускание. Это защитная реакция организма, который хочет любыми путями избавиться от лишнего сахара. Вместе с мочой мы теряем ценные минералы, в том числе и магний.
  • Кофе, чай
  • Белковые диеты для похудения
Некоторые современные диеты предлагают свести к минимуму углеводы и жир в пользу белка. Это чревато последствиями. Высокое содержание белка в организме сдвигает рH в кислую сторону. А мы уже знаем, что магний является буфером и одним из первых реагирует на закисление организма. Запасы этого минерала быстро истощаются, что приводит к его дефициту.

Также к дефициту магния могут привести:

  • Физическая и умственная нагрузка
  • Стресс

Во время стресса организм теряет магний. Потеря этого минерала усиливает нервное напряжение. Происходит замкнутый круг, из-за которого человеку бывает тяжело избавиться от стресса. Именно поэтому дефицит магния называют болезнью успешных людей.

  • Злоупотребление алкоголем
  • Нарушение всасывания магния при заболеваниях кишечника
  • Частое применение слабительных и мочегонных препаратов
  • Заболевания почек
  • Беременность и лактация
  • Сахарный диабет
  • Некоторые лекарства – ингибиторы АПФ, гормональные препараты (в том числе контрацептивы), сердечные гликозиды, цитостатики, антибиотики.

Признаки дефицита магния

Как определить, что магния в организме недостаточно? Вам нужно проанализировать свои симптомы. При дефиците магния страдают разные органы и системы:

  • Сердечно-сосудистая система – изменение ритма сердца (аритмия и тахикардия), боль за грудиной, повышение или снижение артериального давления;
  • Нервная система – нервозность, бессонница, головокружение, депрессия, повышенная утомляемость;
  • Опорно-двигательный аппарат – слабость, судороги мышц, покалывания в ногах, ломкость костей;
  • Кожа и ее производные – сухость кожи, быстрое старение, ломкость ногтей, тусклые волосы, выпадение волос;
  • Пищеварительная система – боли и спазмы желудка, кишечника, нарушение стула, чаще диарея.

Признаки дефицита магния

В каких продуктах есть магний?

В последнее время, уровень магния в продуктах питания значительно снизился. Дело в том, что растения берут магний из почвы, а его в ней стало меньше. Считается, что современные плоды, корнеплоды, семена и листья растений содержат на 50% меньше магния, чем еще 100 лет назад.

Кроме того, нужно помнить, что 80% магния теряется с помолом зерен. А в термически обработанных продуктах, или в тех, которые долго лежат, его практически нет.

Плюс ко всему магний имеет достаточно низкую биодоступность и плохо усваивается. Даже при абсолютно здоровой пищеварительной системы усваивается не более 30% магния, поступившего с пищей.

Вот список продуктов, в которых есть магний:

Продукты содержащие магний

По большому счету, продукты, содержащие магний, не являются дефицитом, и присутствуют в рационе любого человека. Поэтому может сложиться впечатление, что проблема недостатка этого минерала несколько преувеличена. Однако это не так, и вот почему:

1.В последнее время, уровень магния в продуктах питания значительно снизился. Дело в том, что растения берут магний из почвы, а его в ней стало меньше. Считается, что современные плоды, корнеплоды, семена и листья растений содержат на 50% меньше магния, чем еще 100 лет назад.

2.Кроме того, нужно помнить, что 80% магния теряется с помолом зерен. А в термически обработанных продуктах, или в тех, которые долго лежат, его практически нет. Вряд ли кто-то согласится есть невареную гречку или пшеницу прямо из колоска.

3.Плюс ко всему магний имеет достаточно низкую биодоступность и плохо усваивается. Даже при абсолютно здоровой пищеварительной системе усваивается не более 30% магния, поступившего с пищей.

Считается, что сбалансированное питание может покрыть потребность в магнии только в детском возрасте. Дальше в нашу жизнь плотно входит стресс и различные болезни, поэтому недостаток магния надо восполнять.

О дефиците магния мы слышим гораздо чаще, чем о его избытке. Повышенное количество микроэлемента может привести к диарее. Но это временное явление. Лишний магний быстро выводится почками и в организме надолго не задерживается.

Суточная норма магния и правила приема препаратов

Мы выяснили, что продукты питания содержат недостаточное количество магния, а современная жизнь у большинства людей сопряжена со стрессами и физической нагрузкой. Соответственно, потребность в магнии повышается, а возможности получать этот микроэлемент с едой становится все меньше.

Единственный выход – периодически принимать магний в виде лекарственных средств или БАДов. А людям с определенными болезнями (гипертония, сердечная недостаточность и другие) делать это нужно постоянно.

Лучше, чтобы дозу магния определял врач. Но если у вас нет каких-либо заболеваний, то можно принимать препараты придерживаясь инструкции.

Суточная норма магния:

Магний. Суточная норма

Существуют правила приема магния, для того чтобы он лучше усвоился и не оказывал побочный эффект:

  1. Магний лучше сочетается с белковой и жирной пищей. Есть даже специальные биодобавки с аминокислотами, которые повышают биодоступность магния
  2. Мы принимаем магний в виде солей, которые по-разному усваиваются. Выше биодоступность у магния цитрата,
  3. Магний лучше принимать за 10-15 минут до еды. Если не привязывать прием препарата к приему пищи, то могут возникнуть побочные явления в виде тошноты и даже рвоты;
  4. Если есть возможность, дробить дозу, то есть не принимать сразу суточную норму -лучше выбрать этот вариант. Разделить магний на 2-3 приема;
  5. Магний конкурирует за всасывание с цинком и кальцием, поэтому принимать биодобавки с этими микроэлементами нужно отдельно друг от друга. По этой же причине лучше снизить потребление молочных продуктов во время приема магния.

Ну и конечно же нужно следить за здоровьем пищеварительной системы, особенно кишечника. Потому что можно поедать магний ложками, не наблюдая при этом никакого эффекта.

Принимайте магний правильно и следите за своим здоровьем!

14 комментариев к “Роль магния в организме. Признаки дефицита и способы коррекции”

  1. Отличная статья. Спасибо, очень инфомативно и понятно. Четкое и доступоное изложение. Автору респект))И здоровья!

  2. Совсем недавно стали говорить об огромной пользе магния для организма. И это очень важно! Особенно для родителей детей с ОВЗ. Спасибо за полезную информацию. Хочу, чтобы как можно больше людей знали эту инфомрацию.

  3. Спасибо за понятные инструкции, разложенные по порядку. Мне кажется, что сейчас у очень многих людей дефицит магния, и включить в свой рацион продукты, его содержащие, будет совсем нелишним..

    1. Максим

      Согласен, после прочтения такое впечатление, что всем магния не хватает. Скорее всего, это на самом деле так… С теми продуктами, что на полках наших магазинов, это вообще не удивительно.

  4. Светлана Ивлева

    Блин, кажется мне нужно очень много магния пропить(( Завтра же займусь этим вопросом

  5. Очень серьёзная и актуальная тема.
    Прекрасная статья. О магнии практически все. Даже добавить нечего.
    Спасибо.

  6. Да всё важно.
    Магний и прочее. Главное правильный баланс, всех элементов!
    Спасибо очень информативная статья.

  7. Статья написана очень ясно и понятно. Информация изложена так, что не просто, прочитал и забыл, а заставляет задуматься и пересмотреть своё отношение к питанию. Очень убедительно. Спасибо.

  8. Обожаю гречку. Наверное, у меня нет дефицита магния) А если серьёзно, не знала, что дефицит магния надо лечить

  9. Мне список понравился с продуктами богатыми магнием. Я все это очень люблю и ем каждый день несколько позиций из списка. Миндальное молоко начала делать и льняную кашу, по утрам.

  10. Ого, как много полезной информации! Каждый раз удивляешься, как один какой-то элемент может сильно влиять на организм…

  11. Очень вовремя нашла вашу статью. Собираюсь принимать витамины) Много мнтересного узнала, спасибо!

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *