Крепатура — хорошо это или плохо? Как снять боль в мышцах после занятий спортом

Общий рейтинг статьи/Оценить статью
[Всего голосов: 3 Общая оценка статьи: 5]

Все спортсмены знакомы с таким явлением как крепатура — болью в мышцах во время или после физических нагрузок. Каждый человек индивидуален, и у каждого разный болевой порог и отношение к боли. Многие профессиональные спортсмены легко переносят мышечную боль, считая ее показателем продуктивной тренировки. А для новичка это может быть настоящей проблемой, и несколько дней после физических упражнений просто выпадают из жизни. Существует несколько теорий происхождения мышечной боли при спортивных нагрузках и вариантов ее устранения. Предлагаем ознакомиться с научным подходом к данному вопросу.

Строение и функции скелетных мышц

Для того, чтобы понять откуда берется боль в мышцах, необходимо кратко разобрать строение и работу скелетных мышц.

Скелетная мышца состоит из мышечных волокон, которые объединены в пучки. Каждая мышца покрыта специальной оболочкой – фасцией. В конце мышца переходит в нерастяжимое сухожилие и крепится к кости.

Строение мышцы

Принято считать, что в основном мышца состоит из белка. Все мы знаем, что спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу, должны ежедневно потреблять приличное количество белка в том или ином виде. Это, конечно же, правильное решение, однако наши мышцы более чем на 80% состоят из воды. Белки, безусловно также входят в состав мышечной ткани и выполняют важные функции – это актин, миозин и актомиозин (“сократительные” белки), тропонин, тропомиозин и актинин (отвечают за связь мышцы с нервной системой), миоглобин (ответственный за транспорт кислорода в мышце).

Мышцы выполняют множество разных функций: 

  • Перемещение частей тела относительно друг друга;
  • Поддержание положения и позы тела;
  • Осуществление дыхательных движений;
  • Передвижение крови и лимфы;
  • Регуляция температуры тела;
  • Депо воды, солей и гликогена.

Существует две группы мышц – сгибатели (или синергисты) и разгибатели (или антагонисты). Большинство тренировочных программ построено с учетом функции мышц. Во время выполнения упражнений на определенную мышцу – ее антагонист находится в состоянии отдыха или легкого статического напряжения.

Классическим примером мышц- антагонистов являются:

Бицепс – трицепс

Квадрицепс – бицепс бедра

Грудные мышцы – широчайшая мышца спины

Принцип тренировки мышц-синергистов заключается в работе больших мышечных групп вместе с малыми. Например, трицепсы работают вместе с грудными мышцами, широчайшие мышцы спины с бицепсами, а мышцы ног – с ягодицами.

В организме человека 640 мышц. Самые маленькие мышцы прикреплены к подвижным косточкам среднего уха, самые крупные мышцы – большие ягодичные, самая длинная – продольная мышца спины. Самая сильная мышца вовсе не язык, как принято считать, а жевательные мышцы, способные развивать усилие до 72 кг. 

Что происходит в мышце при физической нагрузке. Откуда берется боль в мышцах

Работа опорно-двигательной системы тесно связана с нервной системой. К каждому мышечному пучку подходит нервный отросток, который образует с ним сложный аппарат – нервно-мышечный синапс. Невозможно себе представить, какой сложный процесс происходит в мышце при простых ежедневных действиях. Например, при ходьбе в одну мышцу поступает около 20 нервных импульсов. Мышцы сокращаются, приводя в движение кости, которые работают как рычаги. При этом, в каждом шаге принимает участие более 300 мышц!

С точки зрения физиологии, работа мышц – ни что иное как преобразование механической энергии из биохимической. Субстратом биохимической энергии является АТФ (аденозинтрифосфат). Это соединение – универсальный источник энергии, который синтезируется нашими клетками. Скелетные мышцы получают энергию в основном из глюкозы и жирных кислот. Наиболее эффективно процесс синтеза АТФ идет в присутствии кислорода. Именно поэтому аэробные физические нагрузки (бег, ходьба, плавание) быстрее приводят к похудению.

Для мышечной работы необходим также кальций и белки. Нервный импульс стимулирует выход кальция, который инициирует мышечное сокращение. Далее под воздействием АТФ, белки актин и миозин взаимодействуя друг с другом, сокращаются. Так происходит мышечная работа на уровне клетки.

Боль в мышцах – норма или патология

Боль в мышцах после тренировокБывают такие ситуации, когда после тренировки болит не одна мышца, а абсолютно все тело. В таком случае необходимо выяснить, с чем связана боль. Мышечная боль может быть симптомом различных заболеваний – интоксикаций, ревматизма, а также синдромом хронической усталости, который тесно связан с герпетической инфекцией. Если вы сомневаетесь в том, что причина боли в ваших мышцах очередная тренировка, проконсультируйтесь у невропатолога.

Есть два вида боли – так называемое мышечное жжение, которое появляется сразу же после тренировки и отсроченная (запоздалая) боль, проявляющая себя через сутки-двое после тренировки, на этапе восстановления. Такая боль может длиться до недели.

Существует мнение, что боль после тренировки – это индикатор эффективности занятия. “Нет боли – нет роста” — эта фраза, сказанная когда-то Арнольдом Шварцнеггером прочно закрепилась в современном мире. Это не совсем так. Боль после тренировки говорит о том, что она была интенсивной и травматичной, но прямой связи между ростом мышц и болью нет.

Есть еще одна теория происхождения боли – это теория мышечного разрушения, согласно которой, мышечная ткань в процессе тренировок разрушается, а замещается уже гипертрофированной тканью. Считается, что именно с этим механизмом связан рост мышц, и естественно он протекает болезненно. При этом, важно понимать, что вовсе не обязательно травмировать мышечную ткань сверхнагрузками, так как обширные повреждения замещаются соединительной тканью с образованием рубца. При этом страдает функция мышцы. Поэтому грамотные люди соблюдают режим тренировок и следят за нагрузками, а не истязают себя до крайней степени.

В спортивном мире ведутся споры о роли молочной кислоты в механизме образования мышечной боли. Есть ярые противники этой теории, которые говорят о том, что к боли эта кислота никакого отношения не имеет, так как молочная кислота утилизируется клеткой буквально за одну минуту. А есть и приверженцы, вооруженные знаниями по физиологии, активно отстаивающие этот механизм. Понимать природу возникновения мышечной боли на тренировках важно, так как нам нужно в итоге определиться как эту боль устранить.

Молочная кислота в мышцах

Расскажем немного о том, откуда берется молочная кислота. Как мы уже говорили, глюкоза – основной источник энергии наших мышц, и ее потребление при физических нагрузках увеличивается. В условиях достаточного потребления кислорода, происходит аэробный путь расщепления глюкозы с образованием АТФ и нетоксичных продуктов обмена. Если же кислорода не хватает (при тяжелых физических нагрузках), то глюкоза продолжает расщепляться, но помимо АТФ вырабатывается и молочная кислота. Этот продукт обмена раздражает нервные окончания, вызывая жжение. К счастью, наши клетки утилизируют молочную кислоту в течении одной минуты и эти неприятные ощущения быстро уходят.

На чьей же стороне правда? Очевидно, что отчасти правы как сторонники, так и противники теории о молочной кислоте. Действительно, именно молочная кислота вызывает боль в мышцах, но это происходит в процессе тренировки. После прекращения физической активности в силу вступают уже совершенно другие процессы, и молочная кислота тут ни при чем.

Кстати, “крылатая фраза” Шварцнеггера имеет не совсем тот смысл, которые многие в ней видят. Речь идет о мышечной боли во время силовых упражнений, а не после. Потому что посттренировочную боль ощущает далеко не каждый человек, и это вовсе не показатель эффективности тренировки.

Крепатура

Как убрать крепатуруОтсроченная мышечная боль или крепатура, которая наблюдается на этапе восстановления имеет совершенно другое происхождение, не связанное с описанными выше. Боль в мышцах – это последствия микротравм, которыми неизбежно заканчиваются тренировки. Но речь здесь не идет о растяжениях, а тем более о разрыве мышц. При адекватной физической нагрузке происходит разрушение одного – двух мышечных волокон, и для того, чтобы утилизировать остатки клеток и продуктов их обмена необходимо вмешательство иммунной системы. Происходит классический воспалительный процесс, с участием специальных клеток — фагоцитов. Они направляются в мышцы с целью уничтожить продукты обмена, которые остались после интенсивной работы. Любое воспаление сопровождается болью. И чем интенсивнее была тренировка, тем она сильнее.

Как облегчить боль после тренировки

 

Это очень важный вопрос, так как, во-первых, человек после тренировки не должен оставаться без движения – ему необходимо работать, куда-то ходить и что-то делать. Вернуться в общество, проще говоря. А во-вторых, через пару – тройку дней важно возобновить тренировку. Сделать это с напряженными болезненными мышцами – практически невозможно. Давайте разберемся, какие есть способы привести себя в форму.

Если есть возможность, постарайтесь провести тренировку с малой физической нагрузкой – легкий бег или спокойная ходьба, в зависимости от вашего физического состояния. Ваша цель – восстановить кровообращение в мышцах и улучшить обменные процессы.

Хороший результат имеет холодная вода. Некоторые спортсмены даже лед добавляют в воду. При этом вовсе необязательно в ней плавать. Важно погрузить в нее те части тела, которые принимали участие в тренировке.

Для того, чтобы тело не болело после тренировки, рекомендуется провести разминку до тренировки и закончить ее тоже спокойными упражнениями – 5 минут до, 5 минут после.

Если у вас остались силы – проведите растяжку после тренировки.

Как снять боль при крепатуре

В дни отдыха от тренировок можно пропустить один прием пищи. Так вы дадите возможность организму пустить все силы и средства на восстановление.

Также после тренировки неплохо пить негазированную гидрокарбонатную минеральную воду, для того чтобы восстановить водно-солевой обмен, нейтрализовать и вывести кислые продукты обмена, в частности, молочную кислоту. Минеральную воду можно вполне заменить обыкновенной чистой водой. Главное пить ее побольше.

Поможет и контрастный душ. Изменение температуры воды приводит к сужению и расширению кровеносных сосудов, от чего улучшается кровообращение и быстрее выводятся продукты обмена.

Уменьшить боль после интенсивной физической нагрузки можно с помощью массажа, который улучшит отток крови от спазмированных мышц и ускорит вывод продуктов обмена. Спортивный массаж отличается от классического и поэтому массажист должен обладать определенными навыками. Неумелые действия могут еще больше травмировать мышцу и принести дополнительные болезненные ощущения.

Резюме. Все хорошо в меру. Спорт – прекрасное занятие, которое улучшает самочувствие и настроение, делает нас крепче и выносливее, продлевает молодость. Но чрезмерное стремление к здоровью и красоте может принести нежелательный результат. Не перегружайте себя – добиться результата за две недели никому еще не удавалось! А вот парализовать себя на несколько дней – задача вполне достижимая. С медицинской точки зрения, посттренировочные боли не дают никаких практических результатов, делайте выводы.

Занимайтесь спортом правильно – и забудьте о боли в мышцах!

 

 

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *