Кортизол – гормон стресса и разрушения. Симптомы высокого уровня кортизола и способы его снижения

Общий рейтинг статьи/Оценить статью
[Всего голосов: 6 Общая оценка статьи: 5]

Кортизол – гормон, который вырабатывают надпочечники. Традиционно он считается гормоном стресса и разрушения.  Высокий уровень кортизола нарушает режим сна и бодрствования, обменные процессы, приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Наше психическое состояние, настроение и работоспособность тоже в конечном итоге зависят от этого гормона. Повышенный кортизол настоящий враг спортсменов и худеющих, так как он не дает достичь желаемого результата. Вместо рельефных мышц и подтянутого тела мы рискуем получить жировые отложения в области талии и живота. Зачем же вообще нам нужен этот гормон надпочечников, ведь в организме все должно работать слажено и гармонично? Пришло время разобраться с этим вопросом. Давайте узнаем, что и почему происходит при повышении уровня кортизола, разберем что такое норма и как ее определить, а также научимся контролировать свой кортизол.

Действие кортизола на организм

Основными эффектами кортизола являются стимуляция синтеза адреналина и повышение уровня сахара в крови. Вполне логично, что для преодоления нестандартной ситуации необходима полная мобилизация организма и временное снижение активности тех органов и систем, которые сейчас являются второстепенными. Таким образом, в тонус приходят мышцы, улучшается их кровоснабжение, повышается артериальное давление, сердце начинает работать чаще и сильнее, учащается дыхание. Эти процессы требуют значительных затрат энергии, поэтому кортизол снижает количество инсулина, и стимулирует расщепление гликогена и аминокислот мышц с выделением глюкозы. Работа пищеварительной системы, наоборот, угнетается, снижается их моторика и кровоснабжение. Иммунная система тоже не является приоритетной в данном случае, поэтому кортизол снижает активность лимфоцитов и уменьшает количество иммунных клеток в крови.

Как мы видим, кортизол так или иначе влияет на разные аспекты нашей жизни. Давайте подробнее разберем его действие в норме и к каким проблемам может привести повышенное количество этого гормона.

Кортизол и суточные биоритмы

Кортизол – один из главных гормонов, который регулирует наши биоритмы, а точнее – режим сна и бодрствования. Эволюционно так сложилось, что с наступлением ночи уровень кортизола снижается, а значит и уменьшается нервное возбуждение, снижается артериальное давление, замедляется сердцебиение, человек успокаивается и погружается в сон. Утром же, наоборот, надпочечники начинают активно вырабатывать кортизол, что придает бодрости и энергии. Это способствует быстрому пробуждению.

В норме максимум кортизола наблюдается в 6 часов утра, пик приходится на 12.00-13.00, затем происходит постепенное снижение уровня гормона, а в 20.00-21.00 в крови определяется его минимум. Это вполне коррелирует с рекомендациями для здорового сна — засыпать не позже 10 часов вечера, и просыпаться в 6 утра. Если у вас так получается, то вероятнее всего ваш кортизол находится в норме.

Кортизол и суточные биоритмы

Не секрет, что все люди условно делятся на “жаворонков” и “сов”. У “жаворонков” максимум кортизола происходит в 4-5 часов утра, а у “сов” пик его выброса немного сдвинут – на 7-8, а иногда и на 9.00. Таким образом, “жаворонки” чувствуют усталость уже в 8 вечера, а “совы” вполне могут бодрствовать до полуночи и позже, сохраняя при этом активность. Такие суточные биоритмы к генетике не имеют никакого отношения, они совершенно искусственны и продиктованы определенными факторами – режимом работы или образом жизни. Раньше не было никаких “жаворонков” и “сов”, люди ложились спать с наступлением ночи и просыпались на рассвете. Наши надпочечники настроены на этот режим, и все что привнесла современная жизнь является для них некомфортным.

Перед сном нежелательно смотреть телевизор, или работать с гаджетами. Эти рекомендации не возникли на пустом месте. Дело в том, что головной мозг воспринимает яркий электрический свет как повод повысить уровень кортизола. Как будто бы наступило утро, и пора бодрствовать. В результате могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Высокий уровень кортизола не дает нам уснуть, а низкий – проснуться. Неправильный режим выработки кортизола – главный виновник плохого сна. Как правило, человек после бессонной ночи утром чувствует себя уставшим, разбитым и апатичным. Что же делать, если ночь была тяжелой, а дневных обязанностей никто не отменял? Есть несколько практических советов:

Совет №1. Как правило, все надежды мы возлагаем на утренний кофе. Действительно, этот напиток может быстро взбодрить организм, стимулируя выработку кортизола. Но не спешите пить кофе прямо с утра. Как правило, до 13.00 – 14.00 у нас еще есть определенный резерв, и можно вполне справиться своими силами. Лучше выпить бодрящий напиток днем, когда запас кортизола практически полностью истощен. Это позволит вам “дотянуть” до конца рабочего дня. Слишком частый прием кофе подстегивает надпочечники, и они работают на износ, что непременно скажется на их функции в дальнейшем. Постоянно высокий уровень кортизола – не лучший вариант. Возбуждение нервной системы и раздражительность мешают адекватно реагировать на раздражители и принимать правильные решения.

Совет №2. Многие рекомендуют контрастный душ, и в этом есть логика. Прохладная вода является кратковременным стрессом, который повысит уровень кортизола.

Совет №3. В такой день лучше лечь спать пораньше, это позволит надпочечникам восстановиться и утром выдать необходимую дозу кортизола.

Совет №4. Если есть возможность поспать днем хотя бы 30 минут, обязательно воспользуйтесь ей. Как правило, у взрослых нет привычки спать днем, однако в данной ситуации отдых просто необходим.

Совет №5. Не пропускайте обед, но постарайтесь обойтись без сладкого. Продукты с высоким гликемическим индексом еще больше истощат и без того усталые надпочечники.

Кортизол и стресс

Кортизол в больших количествах вырабатывается при стрессе, он отвечает за инстинкт самосохранения. Эволюционно при этом должна сработать реакция “бей или беги”, которая требует мобилизации организма и значительных затрат энергии. Однако, как правило, ни бить, ни бежать в современном мире никто не собирается. Наши стрессы истощают не физически, а морально. При этом кортизол, не найдя точек приложения, разрушает наш организм.

Влияние высокого уровня кортизола при стрессе

Эпизодические переживания не несут особой угрозы – период полураспада кортизола составляет 1,5-2 часа. Люди, умеющие бороться с сильными эмоциями, не подвержены негативному влиянию этого гормона. Опаснее всего хронический стресс — в этой ситуации высокий уровень кортизола сохраняется длительно, нарушает работу сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем. Человека, находящегося под влиянием кортизола видно сразу – он рассеян, не уверен в себе, легко возбудим, вспыльчив, или, наоборот, депрессивен и апатичен. Высокий уровень кортизола угнетает память, внимание, мышление, и, в конечном итоге, интеллект.

При перманентном стрессе кортизол стимулирует накопление жировой ткани в области талии, живота, шеи и лица. Это вполне логично, ведь при стрессе организм не только экономит уже имеющийся энергетический ресурс, но и старается запасти новый.

При стрессе кортизол угнетает работу пищеварительной системы. Ухудшается кровоснабжение желудка и кишечника, снижается и моторная функция. Вместе с тем, кортизол стимулирует продукцию желудочного сока. Если стресс кратковременный, то пищеварительная система быстро восстанавливается, и мы можем и не заметить, что “что-то пошло не так”. А вот хронический стресс приводит к более серьезным нарушениям пищеварения, которые могут проявиться болью в животе, вздутием, диареей или, наоборот, запором.

 Стресс стимулирует выработку кортизола. И, с другой стороны, кортизол подстегивает психологический стресс. Этот замкнутый круг довольно сложно разорвать.

Кортизол и диета

Кортизол – это главная проблема людей, которые переходят на другой тип питания, будь то низкокалорийная диета, вегетарианство или сыроядение. Как мы обычно это делаем? Конечно же кардинально и резко, а это в корне неправильно. Изменение рациона является стрессом для организма, и это неизбежно повлечет за собой выброс кортизола. Именно поэтому в большинстве случаев люди, соблюдающие диету (во всяком случае, вначале) раздраженные и неприветливые.

Еще хуже обстоит дело с людьми, которые решили изменить питание на фоне стресса. Кортизол в этом случае и так в несколько раз выше нормы, и к уже существующим проблемам мы прибавляем новые. Представьте себе человека, который и так страдает от нервозности, бессонницы и нарушения пищеварения.  Теперь, в качестве бонуса, мы заставим его есть непривычную пищу и голодать.  Исход такой “диеты” очевиден – она грозит срывом и набором лишних килограммов.

Кортизол и лишний вес

 

Признаком высокого уровня кортизола является быстрый набор веса при правильном питании.

Кроме того, кортизол, стимулирует чувство голода. При чем, возникает желание получить именно углеводы. Поэтому нужно очень осторожно отнестись к жестким низкокалорийным диетам и голоданию. Происходит борьба с организмом, и скорей всего, он победит.

Самая комфортная диета для людей с повышенным уровнем кортизола – низкоуглеводная. В первую очередь исключают рафинированный сахар – сладкое, мучное, шоколад, фаст-фуды.

Вот несколько советов, которые помогут изменить рацион, и при этом не давать кортизолу чрезмерно повышаться:

Совет №1. Переходить на новый тип питания нужно плавно, постепенно внедряя новые продукты и ограничивая прием старых.

Совет №2. Ни один диетолог не посоветует вам кардинально менять питание на фоне высокого уровня кортизола. Для этого вам необходимо научиться его контролировать. А поскольку мы не можем приказать надпочечникам сбавить обороты, нам следует изменить приоритеты. Счастливы те, кто умеет получать удовольствие от общения, работы, природы, простых окружающих нас вещей, а не от пищи.

Совет №3. Кушать нужно в хорошем настроении! Парадокс, не так ли? Ведь принято считать, что пища сама по себе является удовольствием. Но обратите внимание на ее качество. Речь ведь идет о вкусненьком – сладеньком и жирненьком. Вы когда-нибудь хотели погрызть морковку или сельдерей в стрессе? Вряд ли. Стресс заедают шоколадом, пирожными и печеньками.

Совет №4. Сведите к минимуму или исключите кофе и прочие энергетики. Они повышают кортизол, и соблюдать диету становится еще труднее.

Совет №5. Пища должна содержать ненасыщенные жиры. Омега-3 жирные кислоты снижают уровень кортизола.

Кортизол и спорт

Спорт сжигает кортизол. Но с тем условием, что физическая нагрузка не будет чрезмерно интенсивной. Тренировки “на износ” и “на выживание” наоборот, провоцируют выброс кортизола, который начинает буквально расщеплять мышечную ткань. Хронический высокий уровень этого гормона стимулирует разрушение костной ткани и коллагена кожи. Не забывайте и о том, что кортизол стимулирует аппетит и приводит к отложению жира. Поэтому энергозатратные тренировки могут привести к обратному эффекту.

Кортизол и спорт

Однако, не стоит рассматривать кортизол как однозначное “зло”, ведь именно он аккумулирует силы на тренировке, и позволяет быстро расслабить мышцы после физической нагрузки. Во всем необходима мера.

Исследования показали, что первые несколько минут тренировки уровень кортизола растет, а затем начинает постепенно снижаться. Через 45-50 минут опять происходит выброс гормона. В результате, можно сделать вывод о том, что оптимальное время тренировки должно быть не более 50 минут. В противном случае, запускаются процессы разрушения.

Есть специальное спортивное питание и напитки, которые не дают кортизолу повышаться. Если по окончании тренировки выпить напиток, содержащий глюкозу, организму нет необходимости самому синтезировать углеводы из белка мышц. Хороший эффект оказывают добавки с андрогенно-анаболическими стероидами и гормоном роста. Эти соединения помогают синтезировать белок и являются антагонистами кортизола.

В общем, для того, чтобы держать кортизол в норме, ваши тренировки должны длиться не более 1 часа и без сверхнагрузок. Не забывайте и о восстановительном периоде. Отдых и сон помогут привести уровень кортизола в норму.

Эффекты повышенного кортизола

Эффекты повышенного кортизола

Мы уже разобрали чем грозит высокий кортизол для худеющих, спортсменов, да и людей, которые далеки от диет и спорта. Давайте подведем итог.

Итак, повышенный кортизол:

  1. Нарушает углеводный обмен – повышает уровень сахара в крови, угнетает выработку инсулина, снижает чувствительность тканей к инсулину, что может привести к развитию сахарного диабета II типа.
  2. Нарушает жировой обмен, что приводит к отложению жира.
  3. Нарушает белковый обмен, в результате чего происходит разрушение мышц и преждевременное увядание кожи.
  4. Приводит к разрушению костной ткани.
  5. Нарушает водно-солевой обмен, что проявляется отеками.
  6. Повышает артериальное давление и нагрузку на сердце, что может привести к гипертонии и заболеваниям сердца.
  7. Провоцирует частые мочеиспускания
  8. Угнетает иммунную систему. Высокий кортизол с одной стороны угнетает аллергические реакции, а с другой — стимулирует воспалительные процессы, замедляет заживление ран.
  9. Стимулирует выделение желудочного сока, нарушает моторику и перистальтику кишечника. Это может спровоцировать такие заболевания, как гастрит и язва желудка. Также кортизол влияет на развитие так называемой “медвежьей болезни” (синдром раздраженного кишечника), которая сопровождается частой диареей, спазмами и метеоризмом.
  10. Влияет на работу нервной системы. Это может проявляться депрессией, нервозностью, раздражительностью, нарушением сна и головной болью.

Определение уровня кортизола

Мы уже знаем о том, что уровень кортизола зависит от времени суток, физической нагрузки, особенностей питания, эмоционального фона и образа жизни. Поэтому для определения уровня кортизола в крови его берут с 7-до 10 часов утра, и с 4 до 8 часов вечера. За 12 часов до анализа пациент должен исключить физическую нагрузку, эмоциональные переживания и прием медицинских препаратов, которые могут исказить результат. Кровь сдают натощак.

Норма кортизола в крови:

С 7.00 до 10-00:      6,2-19,4 нмоль/л

С 16.00 до 20.00:    2,3-11,9 нмоль/л

В последнее время практикуется определение концентрации кортизола в слюне. При этом необходимо воздержаться от приема пищи за 1 час до проведения анализа. Пациент должен находиться в спокойном, расслабленном состоянии.

Норма кортизола в слюне (нмоль/л):

Норма кортизола в слюне

Уровень кортизола можно определить и в суточной моче. Для этого необходимо утром полностью опорожнить мочевой пузырь, а всю последующую мочу в течении 24 часов собрать в чистую емкость.

Норма кортизола в суточной моче 25-496 нмоль/л

Повышение уровня кортизола может говорить о болезнях надпочечников, нарушении функции гипофиза, поликистозе яичников, ВИЧ-инфекции, нарушении работы щитовидной железы, ожирении, сахарном диабете, циррозе печени и алкоголизме. Повышение кортизола в 2-5 раз является физиологической нормой при беременности.

Понижение уровня кортизола может быть следствием приема некоторых медицинских препаратов (глюкокортикоидов). Также низкий кортизол может быть следствием гепатита, цирроза печени, снижения функции щитовидной железы, резкой потери веса.

Как снизить кортизол

Мы выяснили, что хроническое повышение кортизола оказывает разрушающее действие на организм. Тем не менее, этот гормон нам необходим для правильной реакции в стрессовых ситуациях, а также для поддержания биоритмов. Поэтому неправильно полагать, что кортизол нужно снижать любой ценой. Все хорошо в меру.

Если речь идет о серьезных органических нарушениях работы внутренних органов, которые привели к повышению уровня кортизола, то в этом случае лечение должен назначить врач эндокринолог. Есть несколько препаратов-блокаторов кортизола. Самостоятельное их применение недопустимо, так как это влечет за собой гормональный дисбаланс. Кортизол так или иначе связан с рядом гормонов – адренокортикотропным, тестостероном, гормоном роста, мелатонином, адреналином, инсулином и гормонами щитовидной железы. Любое неосторожное вмешательство может привести к непредсказуемым последствиям.

Если причиной высокого кортизола является напряженный рабочий график, эмоциональные переживания, неправильное питание и избыточные физические нагрузки – то все, как говорится, в наших руках.

Способы снижения кортизола:

  • Занятия спортом. Вам необходимо чувствовать свой предел выносливости и не допускать избыточной нагрузки. Идеальным вариантом будут йога или пилатес.
  • Борьба со стрессом. Универсального способа здесь нет, ведь у каждого свои предпочтения. Музыка, хобби, общение, прогулки, чтение книг, медитация, аутотренинги, посещение психолога – вы должны выбрать свой вариант релаксации. Главное найти время для себя в рутине ежедневных проблем и забот.

Релаксация при высоком уровне кортизола

  • Здоровый сон. Если эмоциональный фон не дает вам вовремя уснуть, то можно принять курс седативных препаратов. Лекарственные травы — валериана, ромашка, душица, мелисса, мята, пустырник и чабрец помогут снять напряжение и расслабиться.
  • Препараты и пищевые добавки на основе радиолы розовой. Доказано, что это растение снижает уровень кортизола, помогает справиться со стрессом, укрепляет иммунитет и тонизирует.
  • Правильное питание. Необходимо свести к минимуму потребление рафинированного сахара, бодрящих и тонизирующих напитков. Замените сладости и кофе на черный и зеленый чай, продукты, содержащие жирные кислоты Омега 3 и витамин С. Пейте достаточное количество воды, ведь ее недостаток стимулирует выработку кортизола.

Следите за уровнем кортизола, и пусть ваша жизнь будет счастливой и гармоничной!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *